最近，我的一個粉絲朋友給我留言：小溪，我今年45歲了，平時明明吃的不多，還是止不住的發胖，運動了幾天，累的腰酸背疼，氣都要上不來，實在想減掉20斤，不知道該怎麽辦？ 其實這不是個例，而是困擾45歲-55歲之間中年女性的一個大問題，喝口涼水都長肉，吃的不多，體重蹭蹭往上漲，身材也開始走形變樣。 首先是激素水平的變化 45歲以後，已經開始進入更年期的外圍期，隨著雌性激素水平的下降，不僅會帶來一些身體方面的各種不適，還有影響皮下脂肪的分布，周圍性的皮下脂肪分布會逐步向中心性內髒脂肪分布，導致出現腰圍腹圍增加，身材走樣的變化。 其次是新陳代謝的變化 隨著年齡的增長，身體的新陳代謝能力逐漸下降，對于脂肪的代謝功能也會下降，從而導致身材肥胖，很容易出現吃得少，也發胖的現象。 還有就是遺傳因素的影響 如果家族中的大多數女性到了中老年出現肥胖的體型，大概率是遺傳體質的影響，這種情況，如果想要避免，難度更大，而且要更早做准備。 我的這個粉絲朋友采取了以下的方法，堅持了三個月，成功減了20斤，整個人變得精神多了。 1、平衡飲食的基礎上，控制量 不能依靠單一的吃黃瓜、吃西紅柿或者吃青菜來減肥，最重要的是要平衡飲食，每天需要有優質蛋白質、優質碳水、維生素、膳食纖維等攝入。 在此基礎上，減少高熱量，高油脂，高糖分食物攝入量，重點是還要減掉大約一頓飯的量。 2、戒掉精細主食的攝入 太精細的食物容易加速血糖上升，並刺激胰島素大量分泌，導致脂肪堆積，少吃饅頭、面包、面條、白米飯等各種精細主食。 吃一些糙米飯、燕麥、玉米、黑米、小米等粗糧，粗糧食物富含纖維素和B族維生素，能延緩血糖上升速度，增加飽腹感，促進脂肪燃燒，避免脂肪堆積體內。 3、攝入優質蛋白質 減肥不是僅僅靠吃蔬菜，一定要攝入足夠多的優質蛋白質，比如雞蛋、牛奶、牛肉、雞胸肉、魚蝦、豆腐等。這對于提升身體的代謝能力很有幫助。 4、一日三餐的舉例如下： 早餐：一碗小米粥或者黑米粥，清炒蔬菜一份，少油少鹽，一小節山藥作爲主食，一個水煮雞蛋補充蛋白質。 午餐：糙米飯半碗或者荞麥面條半碗，有葷有素，比如青菜豆腐、清蒸魚，或者西蘭花炒雞胸肉，或者小炒牛肉等 晚餐：蔬菜湯，半根煮玉米作爲主食，冬瓜海帶湯、番茄金針菇湯或者生菜豆腐湯等。 水果兩天吃一次，一個蘋果或者一個橙子，控制量。不吃西瓜之類的。 5、每天擠時間來運動 不要以忙或者沒時間運動爲借口，一定擠時間來運動。比如利用上下班選擇走樓梯，飯後散步等，這樣每天保持最少6000步以上的運動量，既能提升代謝又能促進微循環暢通，同時還能燃燒脂肪，利于減少體重和脂肪。 我是小溪，同名公衆號：小溪瘦身秘籍，每天更新，分享各種小妙招，謝謝關注和支持！