最近天氣逐漸熱起來了，馬上五一假期也要來了，短袖、背心陸續登場，雖說穿得清涼不顯臃腫，但露胳膊、露腿的也確實很讓肉肉姐妹頭疼。

其實下半身還好，闊腿褲、裙子能遮一遮，但是上半身厚實了，穿啥都有點虎背熊腰。

馬思純現在瘦下來超美的！

尤其是肩寬、背厚的身材真的要命，和差不多體重基數的人站一起明顯看起來更壯實。

twice成員momo（左）和sana（右）對比

所以趕在夏天到來之前，先幫你們解決好身材和穿衣問題，再搭配針對性的運動，到時候咱蓄勢待發，來個驚豔亮相豈不是美呆？！

一般肩膀圓潤、後背厚實的，屬于倒三角和沙漏型身材的結合，也就是大骨架圓身沙漏身材。

肩圍＞臀圍，肩膀、手臂胸部容易堆積肉肉，所以上半身的線條看起來壯實圓潤。

穿一些露胳膊或者緊身上衣的時候尤其明顯，手臂兩側的肉肉外凸，特挑衣服。

不過，圓身粗沙漏身材穿搭思路並不難，只要掌握這幾點：弱化上半身、強調腰臀比以及適當露膚，就可以很好地調節比例。

既然肩寬手臂粗顯壯，那咱就重點來弱化肩部量感和遮擋手臂。

在衣服的選擇上，要從領口、款式和面料上多方考量。

選擇一切大領口

不管遮肩膀還是手臂，只要選擇合適的領型，都可以非常直接地起到修飾效果。

首先一定要選大領口，大圓領、大V領、方領、U領都可以削弱上半身的臃腫感。

如果領口太小，不僅脖子縮短了一圈，而且有種肉肉都堆積在一起的感覺，顯得上半身很厚實局促。

一字肩也是安全牌，可以露出上半身骨感最強的肩頸線，同時也遮擋了時粗手臂，妥妥的顯瘦頭號選手。

如果穿不慣一字肩，就選擇半露肩款的衣服，比如這種挖肩款或者不規則露肩上衣，有遮有露，既輕盈又有種若隱若現的小性感~

上衣避開繁瑣設計的款式

避開領口和肩膀處有太多繁瑣設計的款式，因爲有設計感的上衣可以增加層次感，如果上半身比較胖，穿起來就更顯累贅臃腫了。

比如荷葉邊上衣❌，簡直是背厚肩寬的重災區，視覺上會增加上半身的寬度和厚度，超級無敵顯胖！

手臂粗的維C，這種手臂處有繁瑣設計的款也千萬pass，會把最胖的位置無限拉寬。

其他的如泡泡袖、墊肩、落肩、帶褶皺等等可以橫向拉寬的款式都要避開，只要上半身胖穿起來都會顯得威武雄壯，man感爆棚。

針織小上衣每年春夏季節都挺火的，但因爲針織本身的包裹感比較強，更適合扁平梨形身材去強調曲線。

微胖圓身要穿，就選擇稍微寬松一點的版型，顔色上也要pick深色或者黑色。

今年很流行的這種緊身小T，領口小袖口緊，圓身沙漏千萬避開，不然手臂粗、厚肩分分鍾顯出原形。

同一件衣服圓身和扁身穿的效果

喜歡穿T恤的，要選擇袖口略寬一點，能蓋過手臂最粗的部位最佳。

圓身粗沙漏身材有一個誤區，就是喜歡用寬松肥大的衣服完完全全遮擋，導致看起來頭重腳輕。

要麽就是一條路走到黑，從上到下一身寬松look，短板是遮住了但卻失了美感。

要知道我們的身材特征是肩寬背厚導致上半身量感過重，所以強調下半身的量感，營造出腰臀比才是正解。

1.制造腰線

一種是選擇本身就帶有腰線的衣服，刻畫出曲線，板正厚實的上半身也能看起來很纖細。

沒有腰線的衣服，可以用腰帶來強調，分割感明顯，腰臀比才能顯露出來。

吉賽爾這張的對比就蠻明顯的，有了腰線，圓身也能立馬變成曲線超美的沙漏身材！

2.強調下半身量感

大家應該都知道“屁股大顯腰細”，所以我們可以通過增加臀部的量感，讓上下半身的比例達到視覺平衡。

可以選擇有設計感的下裝，比如工裝褲、運動褲等等，上半身盡量簡約，“上簡下繁”能進一步在視覺上弱化寬肩。

這裏著重表揚闊腿褲，不管下半身胖不胖，都能很好地調節比例，把視覺重心下移的同時也不會顯胖。

如果本身臀部扁平，就選擇能增加臀部量感的單品，比如包臀裙、熱褲等等。

搭配上面提到的紅榜上衣，有腰有臀，妥妥的細沙漏身材！

cr:靜靜和Nancy

瘦手臂

上面講穿搭的時候也提到了，手臂粗、有蝴蝶臂的姐妹確實挺挑衣服的，尤其是跟一些寬肩吊帶基本無緣。

與其被衣服挑選，不如鍛煉起來我們自己掌握主動權，想穿啥穿啥。

不過，蝴蝶臂確實比減肥要困難，它不是一個部位的肥胖，而是由于肩膀內旋，導致手臂的肉長錯位置，所以需要連同肩膀一起改善。

我個人練下來覺得效果比較明顯的是【美麗芭蕾】的天鵝臂。

動作簡單，強度適中，非常適合新手，每天至少循環兩組。

另外再結合【吉尼瘦手臂】，這個教程可以改善圓肩、肩膀內旋和副乳問題，搭配起來效果會更明顯。

cr：秋菜菜

如果時間寬裕，還可以加上背部鍛煉，整個上半身的肉肉更緊致勻稱，體態也會改善很多~

少女背

背部其實和肩膀、手臂都有關聯，如果你是圓肩駝背那麽基本上都會有背部肉肉堆積的問題。

關于背部鍛煉的教程，首推【日本體態大師】。我身邊有姐妹每天都跟著練（也配合控制飲食），背確實薄了不少。

【歐陽春曉直角肩】效果也蠻明顯的，而且這個教程也能改善富貴包，優化肩頸線條，純純的夏天剛需！

還有，平時盡量不要久坐，肩膀內旋時間一長背部缺乏拉伸，自然就變厚實了。

教大家幾個在工位上就能瘦背拉伸的動作，堅持下去體態改善很多。

動作1：雙手握拳擡起，手臂微微彎曲與地面平行，沉肩把兩臂從前向側後方拉伸，感受背部的擠壓感，一組40s；

動作2：手臂伸直，雙手交叉放在身後，腰背部挺直呼氣，手臂伸直向上擡起，上下各做25個；

動作3：頸後向上曲伸，大臂擡起盡可能地貼近耳朵，大臂帶動小臂向後拉伸，切記不要聳肩。這個動作可以很好地鍛煉肱三頭肌，改善拜拜肉；

動作4：膝蓋微曲，上半身往前傾，收緊小腹，手臂往內側夾緊，掌心朝上整個手臂伸直向後擡起，一組40s。

cr：哔哩哔哩@dreamhikaru

很多姐妹看完肯定想問，做這些運動多久才能瘦下來。

我想說，減脂從來都不是看單一局部，如果體重基數很大，那就要結合全身燃脂，有氧+無氧並控制飲食，效果自然顯著。

如果只是想改善某一個部位，那也取決于強度和自制力，比如一天做3-5組肯定比一天一組的要見效快。

所以大家不要只默默收藏，只要長久堅持，身體肯定能給你滿意的答卷~