如今越來越多的人加入伏案人群、低頭族的行列，因爲久坐、長時間彎腰工作，或習慣性的姿勢不良導致頸椎、腰背、腰椎疼痛。

針對伏案人群、低頭族等的頸肩腰腿痛職業病以及亞健康人群的健身需要，廣州市番禺區中醫院康複科主治中醫師李美軍主治中醫師結合易筋經、五禽戲、八段錦及馬王堆導引術等傳統養生功法，精心編創了一套適合大衆人群的簡易經絡導引養生操。

這幾個簡單的動作，可以幫助大家更好地通經絡、養正氣、強髒腑，從而防治脊柱病。

每天3分鍾養生操，遠離頸椎腰背痛

據記者了解，這套簡易經絡導引養生操共分五式動作，每式動作都可以單獨習練。

挑選合適的動作進行練習，根據年齡、體質、脊柱關節病及長期慢性內科疾病的特點，適當調整練習的遍數及用力強度，可以突出對個體的針對性及適用性。

👉 第一式做法要點 ：

手上擡時注意掌心向前、手指向上方延展，對側手掌心向後並對拉，可以感覺到手指微微發麻；擡膝時注意收緊腹部，盡量使膝蓋靠近腹部；注意做的過程中身體不要搖晃。

👉 第二式做法要點：

雙手向上托起時掌根向上用力，同時手臂在兩耳旁，停頓3秒，雙側肩胛骨向後加緊；雙手摩運腰背、下肢及帶脈時注意稍稍用力，至足跟處稍停頓3秒；俯身時注意兩腿繃直，以髋爲原點，上身挺直、塌腰。

👉 第三式做法要點 ：

身體後側手背抵按在腰部命門處，另一手臂上舉時手肘、手掌微屈，掌心在正對肩部，目視掌心，停頓3秒；身體搖轉時注意雙膝微屈，以腰爲原點，動作連貫、柔和緩慢，旋轉過程始終目視大拇指尖。

👉 第四式做法要點 ：

手臂伸直向後打開時掌心外旋向上，胸椎挺直，頭盡量向後平轉，目視拇指尖，停頓3秒；握拳回收時注意稍用力回收、拳心由向下逐漸內旋向後，與肩平齊，停頓3秒，感覺肩胛骨上擡；做的過程中不要聳肩。

👉 放松式做法要點 ：

掌心微屈成虛掌，自肩部沿上臂內側肺經拍至掌指處，再轉至背側沿手臂外側向上拍至肩頸部，左右交替進行；兩手繼續同時自胸前鎖骨處沿兩肋向下拍至小腿踝部前側，轉而向後，由下至上拍至腰背部；拍打時緩慢連續、稍用力。

練習時的溫馨提示 👇

1、規範練習需要一定體力、身體平衡力及神經肌肉協調能力，對心肺等功能也有一定要求，初學者應根據自身能力和情況進行調整，量力而爲。

練習強度適可而止，循序漸進，以身體微微發熱爲度；初練者可配合自然順暢呼吸，用腹式呼吸、不憋氣，熟練後隨著動作開合配合腹式呼吸。

2、體弱及脊柱或關節疾病急性疼痛患者，不宜進行頸部及腰部過度屈伸、扭轉動作，防止病情加重。

3、練習前後半小時之內不宜立即洗澡、吃飯。

文/羊城晚報全媒體記者 張華

通訊員 張倩茵

責編/崔文燦