張伯今年65歲了，退休後就堅持早起鍛煉，午睡後還會在附近散步，這麽多年下來，身體也沒出過什麽毛病。

但是近年來，張伯覺得自己腿腳開始乏力，之前能輕輕松松走個半小時，現在走十分鍾就得歇歇，重物也不敢搬了，樓梯也要扶著把手上下了。

張伯摸著顫顫巍巍的腿，感歎道：人到了年紀，就得服老啊。其實很多老年人都會腿腳乏力，這到底是爲什麽呢？能改善嗎？

一、上了年紀，腿軟無力是怎麽回事？

很多老人到了一定年紀的時候，就會出現下肢不自然無力的情況，也就是俗話說的“打軟腿”。

這就很容易發生摔倒，而老年人身體原本就很脆弱，一旦跌倒引起髋部骨折1年內死亡率高達20%。而這背後的黑手，就是“肌少症”。

肌少症又被稱之爲肌肉衰減綜合征，是由于年齡增加導致的骨骼肌數量減少、肌肉力量以及軀體功能同時下降的綜合征。

事實上，人身上的600多塊肌肉是有巅峰期的。肌肉的質量以及肌力約會在40歲時達到峰值並保持，直到50歲之後開始逐漸下降。研究發現，人在50歲之後腿部肌肉質量會以每年1~2%的速度減少，肌力每年會減少1.5~5%。

所以年齡越大，肌肉也相對越少。據中國人群肌少症的流行病學調查研究，我國社區老年人肌少症患病率爲8.9~38.8%，其中男性的患病率高于女性。且患病率會隨著年齡的增加而增加，年齡>80歲的老年人患病率可達到67.1%。

四川大學華西醫院老年醫學中心的劉龔翔、黃曉麗醫生表示，肌少症的症狀主要有三類，一是乏力、上樓梯困難等肌肉力量下降的症狀；二是體重下降、四肢肌肉逐漸萎縮的肌肉量減少症狀；三是走路緩慢、獨立生活活動愈發困難等運動能力下降的症狀。

一般情況下，肌少症在早中期不會有明顯症狀，但隨著病程的發展症狀會逐漸顯露出來。日常要多關注老人的身體表現，如出現了明顯的消瘦/肌肉松弛、行走速度變慢、走路不穩、家務力不從心以及每天都覺得很累，不想動等，都需要警惕可能是肌少症所致。

二、不想老了無力，3種營養記得補充夠

許多老人經常不注意日常的飲食，想著吃好吃壞都是爲了填飽肚子，隨便對付下就是了。這樣極易患上營養不良。

武漢協和醫院老年病科副主任醫師葛晶提醒，肌少症的發生與多種因素相關，其中就包括營養不良。老年人一定要改變一些不正確的認知，如“千金難買老來瘦”等，日常要多注意補充營養元素，這有助于預防肌少症。

1.蛋白質

老年人蛋白質攝入不足會導致肌肉萎縮、器官功能退化，罹患肌少症的患者每日攝入蛋白質的量在60~90g爲宜，其中優質蛋白的量至少要占比一半，可適當多吃蛋奶類、動物性食物來補充蛋白質。

2.ω-3多不飽和脂肪酸

在熱量攝入健康的前提下，可適當多吃一些深海魚類、海産品，這樣做可幫助身體補充ω-3多不飽和脂肪酸，可一定程度改善肌肉力量和功能。

3.維生素D

維生素D是公認且有多項研究證實可有效預防肌少症的維生素，其可通過基因組、非基因組機制來控制骨骼肌細胞。維生素D含量低會導致肌肉質量下降，增加肌少症風險。

日常可適當吃魚油、蛋黃等食物來補充維生素D，同時還要注意多進行戶外運動，多曬太陽，對促進體內維生素D合成也有好處。

三、老了一定會幹癟？做好4件事不再擔心

老話說“千金難買老來瘦”，但現在看來，太瘦對于身體來說並不好，特別是肌少症所引起的，更是嚴重影響患者的生活質量。

雖然肌少症沒有藥物可以治療，但除了補充足夠的營養外，堅持做到下面4件事，也能起到明顯的改善作用。

1.堅持運動

堅持進行運動對預防肌少症發生有積極意義，老年人要根據自己的身體情況選擇適合的運動，如散步、慢跑、騎自行車以及太極拳等。

2.重視慢病和多重用藥管理

老年人身上或多或少會有慢性病問題，確診慢性病後要積極配合醫生服藥管理病情。如果同時患有多種疾病的話，要及時告知醫生，避免多重用藥不當給身體帶來不良反應。

3.糾正不良生活習慣

日常要保持良好的生活習慣，如不吸煙飲酒、早睡早起以及飲食健康等，不要小看這些小的生活細節，這不但能預防肌少症，也是治療肌少症最基礎的步驟。

4.預防不良事件

肌少症患者要及時去醫院評估自身肌肉的衰老狀況、易跌倒以及失能的風險，而後根據自己的情況進行個體化的幹預措施，盡量預防跌倒、骨折等不良事件發生。

雖然老年人的肌肉減少是正常的，但我們要盡可能保住肌肉，避免肌少症帶來的“隱形危害”。不過可以放寬心的是，只要補充好營養，養成健康習慣，肌少症完全是可防可控的。

參考資料：

[1]《過了這個年紀，肌肉就會快速流失，一定要警惕！》.科普中國 2023-08-27

[2]《老年人高發的肌少症，靠吃就能治療？》.武漢協和醫院 2024-01-05

[3]《【健康科普】如何防治肌少症和骨質疏松症？》.貴州醫科大學附屬醫院 2023-10-23

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