“老張，你運動怎麽這麽拼命啊？悠著點兒，別累壞了身體！”李叔叔看到正在運動的張大爺滿頭大汗，動作很激烈，忍不住提醒道。

老張抹了一把汗，喘著氣說：“唉，我也知道不能過度，但我就是想快點把身體練好，多活幾年。”

王阿姨搖搖頭，歎道：“老張啊，你這樣過度運動，反而會加速衰老的。鍛煉要適度，不能急于求成。”

老張聽了，似乎有些不解：“怎麽會呢？多運動不是對老年人身體好嗎？”

一、運動能降低心血管疾病，是真的嗎？

大家都知道，堅持運動鍛煉對身體健康有很多益處，哈佛醫學院的一項研究更是爲這一觀點提供了有力的證據。在 Science 子刊上發表的一篇研究論文中，哈佛醫學院的 Diane Mathis 團隊深入探討了運動如何通過微觀分子機制促進身體健康。

研究發現，運動的某些益處源自免疫系統。在運動時，調節性T細胞發揮著關鍵作用，它們能夠抵禦運動引起的炎症，增強身體的耐力。此外，免疫細胞還能降低幹擾素水平，預防肌肉損傷，並抑制炎症反應。

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室主任張一民教授表示，運動不僅有益于提升身體的心肺功能和鍛煉肌肉，更對神經系統的健康具有積極影響。

具體來說，多運動能讓中老年人收獲這些好處：

首先，心肺功能會得到增強。經常運動能夠顯著增強肺功能，更好抵禦各類呼吸系統疾病。同時，運動還有助于讓心髒搏動更爲有力且規律，確保心髒泵血的節律和效率，進而降低心血管疾病的發病風險。

其次，鍛煉能在一定程度上提高免疫力。老年人在運動時，能加快自身血液循環，改善細胞功能，增強免疫系統的反應能力；同時，白細胞是身體對抗病原體的第一道防線，鍛煉可以刺激白細胞活動，提升免疫力。

另外，保持適度運動對于維護骨骼和關節的健康至關重要。鍛煉不僅可以增強膝關節周圍肌肉和韌帶的力量，還有助于減少鈣的流失，從而改善或減輕骨質疏松的症狀。此外，運動還能提高人的靈活性和協調性，有助于預防摔倒等意外情況的發生。

二、權威研究：運動過量或會加速衰老！

運動雖好，但過度運動卻可能帶來意想不到的後果，有研究提出了新的觀點：運動過量竟然會加速衰老。

芬蘭于韋斯屈萊大學的研究團隊在 medRxiv 上發表了一項重要研究，他們通過問卷調查的形式，深入分析了22750名參與者的運動習慣與生物衰老之間的關系。

結果顯示，與保持中等至活躍運動水平的人群相比，那些久坐不動或進行高強度運動的人，其生物衰老速度明顯加快。具體來說，高度運動的人與中等運動水平的人相比，生物學年齡要衰老1.3年；而與活躍運動的人相比，他們更是衰老了1.8年。

關于老年人運動這件事，國家級名中醫徐再春也有相似的看法，他特別指出，40歲之前應該積極鍛煉，50歲前則應適度運動，而到了60歲之後則不宜過度鍛煉。

徐老強調，健身與養生並非等同，需要根據個人的年齡和身體狀況來量身定制。他提到，年輕時如果不注重鍛煉，等到年老了卻突然加大運動量，這無疑是違背自然規律的，很可能對身體造成不必要的損害。

年輕時的徐老自己也是運動健將，他能夠一口氣完成數十個引體向上，跑步和打球更是他清晨的固定節目。這些運動習慣他一直堅持到30歲左右，之後隨著年齡的增長，他逐漸減少了運動量。到了退休年齡，他更是選擇了更爲輕松的生活方式，避免了爬山和長時間走路等高強度的運動。

三、  有3類人，鍛煉千萬別太多

60歲後，運動要更注意把握好度，尤其這3類人，鍛煉千萬不能貪多。

骨質疏松症患者

骨質疏松症患者的骨骼密度較低，容易發生骨折。頻繁鍛煉可能增加骨折的風險。 若骨質疏松症患者進行高強度或高沖擊力的運動，如跑步或跳躍，可能會導致骨折或其他骨骼損傷。

糖尿病患者

糖尿病患者的血糖水平通常不穩定，而頻繁鍛煉會進一步影響血糖控制。 這可能導致血糖過高或過低，引起頭暈、乏力等不適症狀，嚴重時甚至會出現昏迷或生命危險。

心血管疾病患者

心血管疾病患者的血液循環系統可能存在異常，頻繁鍛煉可能加重心髒負擔。 如果心血管疾病患者進行劇烈運動，可能會誘發心絞痛、心肌梗死等急性心血管事件的發生。

四、老年人該如何正確運動？牢記“3不要”，健康鍛煉

運動對了，是強身之寶；運動錯了，是傷身之物。牢記“3不要”，就可以安心享受運動的樂趣。

1、強度不宜過大

合理的鍛煉計劃可以幫助身體逐步適應運動強度，避免受傷。初學者可以先從簡單的有氧運動開始，如散步、慢跑等，逐漸增加運動時間和強度。注意不要一開始鍛煉太久，以免引起肌肉酸痛等問題。

2、運動時避免空腹

早晨剛睡醒時，身體還沒恢複活力，正處于低代謝狀態，如果空腹就去運動，可能會因身體能量不足而誘發心律失常。建議在運動前適當進食一些高能量的食物，爲身體提供必要的能量儲備。

3、鍛煉後切勿立馬休息

鍛煉後立即休息或者不做任何放松活動可能會導致肌肉酸痛、僵硬等症狀。在鍛煉結束後，應該進行5-10分鍾的輕度有氧運動，如慢走或輕松騎自行車，幫助血液回流至心髒並緩解肌肉疲勞。

參考資料：

[1]《老年人少做這幾種運動，練得越多傷得越重！》.健康時報.2024-03-06

[2]《那些堅持運動的中老年人，如今生活都如何了？》.健康時報.2021-03-29

[3]《運動，60歲開始也不晚！堅持這樣鍛煉，效果更明顯！》.人民網健康.2019-04-19

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