粉哥導讀：

在得知懷孕的激動和欣喜之余，孕媽媽和家裏人更多的還是焦慮，就像不知道究竟該吃什麽食物、補充哪些營養，才能讓腹中寶寶吸收充足，每個階段的生長發育水平都達標；同時要注意的是，孕期營養補充過盛，體重增長過快，易導致胎兒過大，順産難度增加。因此孕期營養補充確實很重要，但裏面學問卻不少！

01.

孕期營養焦慮多！

懷孕後，媽媽們總是容易陷入各種擔心：腹中寶寶是否健康、胎動是否正常、産檢結果合不合格。尤其在孕期營養方面，很多孕媽包括家裏人，都明白其重要性，卻容易陷入以下誤區，生怕寶寶營養不夠，覺得“懷孕就要多吃多補才好”：

“懷孕就是要多吃，不吃肚子裏的孩子怎麽能長得好？”上頓豬蹄湯、下頓土雞湯，“多喝湯，補營養”！“魚膠、燕窩這些都是上好的東西，對寶寶發育很有幫助，多多益善！”鈣、鐵、維生素、DHA，“別的孕媽都在補，千萬不能落下！”“懷孕10周+5天必補營養有哪些？前期沒補到有什麽影響嗎？”“趁著孕中期還能吃，趕緊補些營養！不然晚了再補就沒用了！”

……

懷孕了真的就要敞開了吃、放開了補？其實，大部分媽媽還是知道並非如此，孕期營養補得過多、過亂也有問題。

02.

孕期營養需要補，別亂補！

俗話說：一人吃兩人補。當媽媽腹中有了小生命，TA的營養獲取就都來自母體，因此孕媽在“吃”上確實多了不少講究。中國營養學會《孕期婦女膳食指南》也強調：“妊娠期是生命早期1000天窗口期的起始階段，營養作爲最重要的環境因素，對母子雙方的近期和遠期健康都將産生至關重要的影響。”[1]

可是孕期營養到底該怎麽補？尤其是補充種類和量方面，很多孕媽拿捏不好度。補少了，寶寶營養跟不上；補多了，媽媽容易超重。甚至有醫生直言：孕期營養過盛，胎兒長得太大，可能會導致順産難度增加，産後不好恢複。

此外，很多孕媽在補營養品，但卻沒搞清楚補哪些？何時補？補多久？尤其在焦慮情緒渲染下，更容易自亂陣腳、一通亂補。結果補得不對往往會增加身體負擔，甚至可能導致高血壓、糖尿病等系列妊娠並發症風險，對寶寶造成危害！

03.

重視8大營養，科學補充胎兒好！

《指南》建議：“妊娠各期婦女膳食應在非孕婦女的基礎上，根據胎兒生長速率及母體身體和代謝的變化進行適當調整”。

【總體原則】這8大營養很關鍵！

常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，合理補充葉酸和維生素D；同時孕早中晚期還分別對碳水化合物、蛋白質和鈣、DHA等營養素有不同需求。

【孕早期】碳水化合物、葉酸

→ ①碳水化合物

無明顯早孕反應的媽媽可繼續保持孕前平衡膳食；孕反嚴重者則不必強調，但爲避免酮症酸中毒，應保證每天攝入至少含130g碳水化合物的食物，如180g米/面、550g薯類/鮮玉米等。

→ ②葉酸

整個孕期應口服葉酸補充劑400μg/天，同時攝入含葉酸豐富的食物，如：綠葉蔬菜200g/天，以預防胎兒神經管畸形等；孕前3個月和孕早期補充尤爲重要。

【孕中晚期】優質蛋白、鈣、鐵、碘、維生素D、DHA

此階段胎兒生長發育和母體生殖器官發育加速，孕媽應適當增加食物量，特別是富含以上營養素的食物，有缺乏趨勢者還可通過補劑額外補充。

→ ③蛋白質

孕期蛋白質—能量營養不良會直接影響寶寶的體格和神經體統發育，導致早産和胎兒生長受限、低出生體重兒。其中：

孕中晚期每日飲奶量應增加至500g；孕中期增加魚、禽、蛋、瘦肉共至150-200g，孕晚期再增至175-225g。

→ ④鐵

爲預防早産、流産，滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒的鐵儲備需要，孕期應常吃含鐵豐富的食物，如：

每日攝入瘦畜肉50-100g、每周1-2次動物血或肝髒20-50g；特別是孕中晚期鐵缺乏嚴重的媽媽，需在醫生指導下適量補鐵；另外搭配攝入含維C較多的蔬菜和水果，有助于提高鐵吸收和利用率。

→ ⑤碘

碘是合成甲狀腺素的原料，也是調節新陳代謝的必需微量元素：

孕期要規律食用碘鹽；每周還需注重攝入海産魚類等1-2次，特別是中晚期。

→ ⑥鈣

新生兒分娩時體內30g左右的鈣沉積，主要來自孕中晚期在骨骼和牙齒中的沉積。其中，孕中期每日需沉積約50mg，孕晚期每日鈣沉積增至330mg。而鈣營養缺乏會使母體骨骼鈣流失，因此：

孕中晚期膳食鈣攝入總量需達到1000mg/天；已經出現骨頭疼、腿腳抽筋、骨密度不足的孕媽，需在醫生指導下補充鈣制劑。

→ ⑦維生素D

孕期還可通過補充維D來增加鈣的吸收率，以適應鈣需求量的增加。天然食物中維生素D含量較低，而戶外接觸陽光有利于其合成。

冬春季，面部和雙上臂暴露于陽光20-30分鍾，夏季暴露部位較多時持續10分鍾左右；無法滿足曬太陽條件的孕媽，也可服用維D制劑10μg/天。

→ ⑧DHA

研究指出，在妊娠期後三個月內胎兒會以70mg/天的速率積聚DHA[2-3]，腦重也會迅速從125g增至375g[4]，因此孕中晚期DHA補充也很重要。

孕媽最好食用富含n-3多不飽和脂肪酸的深海魚類2-3次/周，條件不足者可直接補充DHA制劑。

可以注意到，孕期營養的攝入很關鍵，種類也很豐富，且不同時期的需求重點分有不同。孕媽要注意科學合理補充，“多補”不如“智補”，分階段科學進食，重點補充關鍵營養素，注重“補缺”和“有度”。

參考文獻（滑動查看更多）：

[1] 《孕期婦女膳食指南》

[2] CLANDININ M,CHAPPELL J,LEONG S,et al. Intrauterine fatty acid accretion rates in human brain: implications for fatty acid requirements[J]. Early Human Development,1980,4(2):121-129.

[3] CLANDININ M,CHAPPELL J,LEONG S,et al，Extrauterine fatty acid accretion in infant brain: implications for fatty acid requirements[J]. Early Human Development,1980,4(2):131-138.

[4] DOBBING J,SANDS J. Quantitative growth and development of human brain[J]. Archives of Disease in Childhood,1973,48(10):757-767.