夏天，是展現身材的好時節，但同時也是許多人感到尴尬的時刻。春天運動正當時，清新的空氣和充足的陽光，即使晚上在家體感依然舒適。

科學的減肥塑形需要把有氧運動、力量訓練、靜態拉伸結合起來一起做才能達到最佳的效果。

有氧運動

動作一：科學爬樓梯

上樓梯時，要保證髋、膝、踝是三點一線的；

要有一個很明顯的向下蹬踏動作；

按照1秒鍾爬1級台階的速度，爬夠60級台階（約4層樓），可以休息30秒，建議1次訓練 總共爬600級台階，每天訓練1次；

樓梯爬到頂時，建議選擇通過電梯下到一層。

動作二：原地高擡腿

雙腳並攏，站直，腰腹收緊；

先擡右腿，擡到膝蓋跟髋關節一樣高，同時伸左手；

恢複原位，左右交替，約1秒完成1個動作，做夠60次，可以休息30秒；

建議1次訓練總共做600次高擡腿，每天1次訓練。

注意：身體要保持穩定，核心要保持收緊，兩種運動方式每天選一種訓練即可。

力量訓練

動作一：蹲起火箭推

雙腳開立，與肩同寬；

把啞鈴或者重物，放在胸前的位置，完成一個蹲起後，恢複站立位；

把雙手推過頭頂，慢慢再放回胸前；

完成15至20次，此爲1組，完成3至5組。

動作二：箭步蹲劃船

左腿做箭步蹲的動作，右腿向後邁；

站起來的同時，完成劃船動作；

反方向同理，各完成10至15次，此爲1組，完成3至5組。

注意：腰腹要保持收緊，兩種運動方式每天選一種訓練即可。

拉伸動作

動作一：腿前側拉伸

左腳支撐，用右手抓住右腳踝，向後拉伸，完成屈膝伸髋的動作；

左手順勢向前伸，身體微前傾；

保持15至30秒，反方向同理。

動作二：腿後側拉伸

站姿，一條腿向前邁出半步；

手沿著大腿順勢向下滑，達到自己的極限位置；

保持15至30秒，再慢慢恢複起始位置，反方向同理。

注意：拉伸時，以自身舒適爲主，不要過于追求拉伸感，以免肌肉拉傷；對于中老年人，坐位、臥位拉伸也是可以的，兩種運動方式每天選一種訓練即可。

每組訓練任選一種，有氧訓練和力量訓練後一定要進行拉伸。工作日可以下班在家完成，周末則可以選擇一種涵蓋有氧、力量及拉伸于一體的運動，簡單有趣又能塑身減肥。例如迷你高球。

在迷你高球運動中，你需要模擬真實的高爾夫球動作，通過揮杆擊球來鍛煉身體。這要求你保持穩定的姿勢，運用腰腹和上肢的力量來完成揮杆動作，從而鍛煉到核心肌群和上肢肌肉。同時，爲了准確擊球，你還需要進行精准的身體協調和平衡控制。

一個環境優美、場地廣闊、球道豐富、吃喝玩樂兼具的球場：昆山遠望谷迷高國際球場，成了周末遊玩運動的打卡勝地。

地處中國第一水鄉之名的5A級旅遊景區周莊，河道上完好保存著14座建于元、明、清各代的古石橋。800多戶原住民枕河而居，60%以上的民居依舊保存著明清時期的建築風貌。

乘坐完周莊的搖快船，品嘗過沈萬三招待貴賓的必備菜：萬三蹄後，體驗風靡歐美的迷你高球。

球場特寫

可以野營、燒烤

老少皆宜