睡眠是大腦儲存信息、清除廢物的重要手段。

成年人通常每晚需要睡7-9小時，睡眠不足會出現記憶力差、注意力不集中、疲勞、焦慮等問題。

明明很困，但躺下半天睡不著；一晚上反複睡了醒，醒了睡，難以一覺睡到大天亮；甚至後半夜醒來就再也睡不著……

白天疲倦乏力、情緒低落、暴躁易怒，晚上累死累活卻就是睡不著……天天惡性循環。

這些情況如果持續時間超過3個月，且每周至少有3個晚上難以入睡，那就是慢性失眠；如果少于3個月，則是急性失眠。

第

1

點

—The First—

失眠的發病機制尚且沒有定論，目前流行兩種假說：過度覺醒假說和3P假說。

3P假說是由認知行爲學的代表——睡眠學家亞瑟斯皮爾曼提出的。

3P指的是易感因素、誘發因素和維持因素。

易感因素可以是種易失眠體質，例如遺傳導致的睡眠淺、晚睡晚起的生物鍾，或者年齡、疾病等。

誘發因素是指後天原因，生病或受傷導致長時間臥床，性格容易焦慮的人遇到了讓TA緊張的事，或者倒時差等等，都容易引發失眠。

維持因素則包括賴床、睡前喝酒、服用藥物等，或者由于長期睡不著導致越害怕失眠越失眠的情況。

這3種因素每個人都有自己的阈值，任意因素超過阈值都會引起失眠。

而過度覺醒假說認爲失眠是由于神經調節導致的。

當人體內皮質醇和促腎上腺皮質激素水平升高時，新陳代謝率和心率就會增快，從而刺激人的身體處于過度清醒的狀態。

還有一種看似是失眠，但其實根本不是的情況，叫做延遲睡眠障礙。

有這個問題的人難以在正常的時間入睡，是天生的夜貓子，TA們的晝夜節律長于24小時。

睡覺時間通常在午夜以後的幾小時，例如在淩晨4點到下午1點之間睡覺。

按照TA們自己的節律休息，白天也不會過多嗜睡。

但這種入睡時間與社會普遍接受的工作時間存在時差，朝九晚五的工作時間TA們來說無異于在天天倒時差，簡直就是夜班的天選之子。

第

2

點

—The Second—

如何改善失眠呢？

改善失眠需要建立良好的睡眠習慣，讓大腦認爲床就等于睡覺。

首先你需要一個適宜睡覺的環境——房間夠黑、溫度合適；如果躺在床上睡不著，也別玩手機、刷Pad。

屏幕光亮不僅不利于入睡，也會給大腦營造出床不等于睡覺的印象。

訓練睡眠最差勁的方式就是“硬睡”。

你越想著快點入睡，越睡不著。

這會讓大腦誤以爲你還處于工作狀態，就不會分泌褪黑素導致無法入睡。

實在睡不著可以起床溜達溜達，等覺得困了再回到床上，潛意識就會把床和困意聯系在一起，還可能練出一挨床就困的超幸福技能。

這就有人要說了，一直沒有困意怎麽辦？

那就再教你1招，不到2分鍾就能讓你睡成死豬！

在《Relex and Win》一書中，Winter教授發明了速睡法，曾應用于美國空軍和運動員。

做法分爲下面幾步：

①將身體全方位的放松，包括頭皮眉毛舌頭；

②閉上眼睛，有規律的緩慢的深呼吸，吸氣4秒、憋氣4秒，嘴一開一合，如此反複；

③眼睛在眼窩中慢慢翻動，翻動幅度不要太大，繼續保持深呼吸；

④想象自己是一只笨重的水母，沒有任何骨頭，包括大腿小腿，讓身體像一坨肉一樣癱在床上；

PS：如果你仍無法感到松弛，請嘗試拉緊肌肉，然後再次放松

⑤停止腦海中所有負面和活躍的想法，尤其是關于運動和憂愁的想法，幻想一個溫暖春日的午後，躺在非常甯靜的獨木舟裏仰望著藍天白雲，專注于這個畫面10秒以上。

如果這個情景不能讓你放松，還可以想象另外兩個情景：

1.躺在一個黑色天鵝絨大床上而且房子的其他地方全都是黑色的專注這個畫面十種鍾。

2.在腦海中清空自己想法告訴自己“什麽部別想、什麽部別、什麽部別想”，持續十秒。

這套方法需很強的專注力，所以需要一段時間練習。

飛行員大概需要練習6周，練習後96%的飛行員可在2分鍾內入睡。

嚴重睡眠障礙一定要去醫院治療哦，求助于藥物並不可恥，但務必在醫生的指導下使用，以免藥物成瘾或發生其他不良反應。

好啦！

今晚就試試放下手機，訓練睡眠吧！