男性朋友常擔心吃多了豆腐會導致乳房發育、睾丸酮下降、性欲減低，甚至出現陽痿症狀。而女性朋友則擔心吃多了豆腐會增加乳腺癌的風險，或使乳腺癌症狀加重等。今天我們就來分析一下豆腐到底是什麽，它有哪些健康好處？又有哪些健康方面的風險？這些擔心到底有沒有道理？

廈門膳食營養健康科學研究院  院長王豔

大家好，我是廈門膳食營養健康科學研究院院長王豔，健康是我們最大的財富，讓我們一起來管理它。首先說一下豆腐，豆腐是用大豆磨成豆漿，再加上凝固劑制成的，凝固劑有兩種，一種是從海水中提取的，去掉鹽分後用作凝固劑。

還有一種是以鈣爲主的，也用來做凝固劑。不管怎樣，凝固劑本身還帶有一些礦物質和維生素，不僅有凝固作用，還能增加營養。當然，不同的凝固劑，其營養也不太一樣。

那麽豆腐在營養方面有什麽特點呢？基本上可以說它熱量低、蛋白質含量高，還含有一些健康的脂肪，以及許多營養素和礦物質。當然，它也有一些我們擔心的“反營養素”，我們在後面會繼續探討這個問題。一份豆腐約 100 克，其中含有 144 卡熱量、17 克蛋白質、3 克碳水化合物、2 克纖維素、9 克脂肪。

此外，鈣、錳、銅、硒等元素的含量，基本上能達到我們每日所需量的 30%至 50%。它還含有一些微量元素，如鋅、鎂、鐵、磷等，這些元素約占我們每日所需量的 15%。可見，豆腐的營養非常豐富，由于熱量少、營養多，所以豆腐的營養密度很高，尤其是用鈣量估素做成的豆腐，其蛋白質、纖維素和鈣的含量都很高。

豆腐中的“反營養素”是怎麽回事呢？“反營養素”是植物中的天然化合物，對植物起到自我保護作用。大豆中主要有兩種“反營養素”，一種是植酸鹽，會降低胃腸道對鈣、鐵、鋅等的吸收；另一種是胰蛋白酶抑制劑，會導致消化不良、腹痛、腹瀉等。

如果飲食多樣化，且食用量不多，其他營養來源也比較豐富，這些問題基本不用擔心。特別是有很多方法可以在制作豆腐之前減少這些“反營養素”，比如用水浸泡，甚至烹饪一下，都會大大減少它們的含量。

還有人發現，如果在大豆做成豆腐之前讓它發芽，植酸鹽的量可以減少 56%以上，胰蛋白酶抑制的作用會減少 80%以上。如果自己會做，可以先讓大豆發芽，再做成豆腐，那麽這些問題就都解決了。

大豆的營養中還有一個非常重要的東西，既是給我們帶來健康好處的，也是大家擔心的原因，那就是大豆異黃酮。大豆異黃酮是一種天然化合物，與人體雌激素受體結合後，會産生類似雌激素的作用，這給女性朋友帶來了擔憂。

因爲有些乳腺癌是雌激素敏感的，雌激素越高，乳腺癌的問題就越大。男性當然也不希望有太多女性激素，這會影響男孩的發育、男性的性特征和男性的功能。其實，這種擔心是沒有必要的。

因爲大豆異黃酮的雌激素作用非常弱，比正常雌激素弱 100 至 1000 倍。而且，如果我們吃一份豆腐，其中只有 60 毫克的天然異黃酮。所以，如果每天將其控制在 250 毫克以內，基本上沒有問題。

大家之所以會産生這樣的恐慌，是因爲有個案研究發現，有個 19 歲的男孩每天攝入的大豆類黃酮超過 350 毫克，還有個 60 歲的男性大量食用大豆類食物，導致了心功能障礙。但這些都是個體情況，不能反映我們正常人在平衡飲食的情況下，將豆腐作爲正常飲食一部分的狀況。

其實，豆腐中的異黃酮加上其他營養成分，對我們的健康實際上有很多好處。比如，有研究表明，它能降低膽固醇，有降血壓的作用。所以，它實際上降低了心髒病方面的風險。實際上，它對乳腺癌也是有好處的。

研究發現，異黃酮實際上不會增加人群患乳腺癌、甲狀腺癌和子宮癌的風險。吃大豆的女性比不吃大豆的女性在診斷乳腺癌後的死亡率要低 16%。此外，絕經後的婦女，如果確定乳腺癌的診斷後，食用富含大豆的食物，一旦癌症得到緩解，癌症的複發率會降低 28%。特別是亞洲婦女，在食用大豆後，她們患乳腺癌的風險比大豆吃得少的要減少 27%。

不管怎樣，大豆類食品，包括豆腐，對于降低乳腺癌的風險、減少其複發率和死亡率都有很好的作用。現在世界上的大豆主要在美國生産，很多是轉基因的。爲了提高産量、防止蟲害、提高營養價值等，轉基因技術被廣泛應用。

然而，轉基因對我們的健康長期有何影響，我們並不清楚，因此大家都很擔心。如果擔心，可以選擇非轉基因的有機豆腐，雖然價格稍貴，但可能也值得。如果豆腐和大豆類食物對乳腺癌有幫助，那麽對其他癌症是否也有幫助呢？確實如此，它還可以降低腸癌、胃癌、子宮內膜癌和大腸癌的風險。

對男性朋友來說，前列腺是個大問題，如前列腺肥大、前列腺癌等。實際上，豆腐中的異黃酮對前列腺是有好處的。研究發現，它也能夠降低前列腺癌的風險。此外，豆腐對糖尿病患者也有好處，它熱量低、含糖量低，且富含營養和異黃酮，還有抗氧化作用，對血糖控制和胰島素水平調節都有幫助。

除此之外，它還有助于我們的骨骼健康，減少骨質流失，增加骨骼中的重要礦物質。同時，它還可以改善我們的記憶力和注意力。對女性來說，它還有微弱的雌激素作用，可減少更年期症狀。

那麽什麽人不能吃呢？第一，對大豆過敏的人。轉基因食物可能會增加人體對轉基因食物的過敏性，因爲人體更喜歡自然的東西。一旦事物不自然，人體就會産生反應。

第二，已被診斷爲乳腺癌且爲激素敏感性的人，即雌激素對其不利的人。在這種情況下，應避免過多食用大豆類飲食，包括豆腐。

第三，有甲狀腺問題的人。人們普遍認爲，豆腐中含有一定的甲狀腺素。如果已經患有甲亢或甲狀腺癌，食用豆腐就要注意了。雖然歐洲食品安全局的研究表明，豆腐中的異黃酮不會影響甲狀腺功能，也不會對乳腺癌或子宮頸癌造成影響。

最後要強調的是，豆腐對男性荷爾蒙和兒童性發育沒有太大影響，因爲大豆類食品中的異黃酮作用極其微弱，在正常飲食中不會産生這樣的影響。

小結一下，豆腐是營養密度非常高的食物，對心髒病、糖尿病、抑郁症、大腦健康和各種癌症都有益處。需要小心的人群是：對大豆類食物過敏的人、激素敏感性的乳腺癌患者和自認甲狀腺有嚴重問題的人。

無論如何，最好與你的營養師商量。可惜的是，現在大部分營養師對營養方面的了解並不多。所以，大家要根據自己的認知做一些判斷。如果對轉基因有顧慮，可以購買有機的、非轉基因的豆腐。

廈門膳食營養健康科學研究院  院長王豔‍

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