站著、坐著、走路、爬樓梯、跑步、睡覺……這大概是不少人一天中的所有行爲。這些行爲會對心髒健康産生什麽影響呢？

有研究還真就去探究了一下，結果發現：要想心髒健康，任何運動都行，哪怕是睡覺，都比久坐強。

金鵬/攝

2023年11月《歐洲心髒雜志》刊發的一項研究，評估了一天24小時中，不同運動模式和心髒健康的關系。結果發現：中等強度運動對心髒最健康。

具體排序依次爲：

1.中等強度的運動

（跑步、快走、爬樓梯）

2.輕度運動

3.站立

4.睡眠

而久坐行爲會對心髒健康産生不利影響。

研究內容總結

研究人員指出，如果每天用5分鍾的中等強度運動替代久坐，就能對心髒健康産生顯著影響。①②

什麽樣的算中等強度運動？據國家體育總局發布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度。

最大心率（次/分）=220-年齡（歲）

體育健身活動時：

心率在85%或以上最大心率，相當于大強度運動；

心率控制在60%～85%最大心率範圍，相當于中等強度運動；

心率控制在50%～60%最大心率範圍，相當于小強度運動。

金鵬/攝

一般來說：

▼ 低強度運動：運動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。

▼ 中等強度運動：運動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打等。

▼ 高強度運動：運動心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網球單打等。③

體育健身活動強度劃分及其監測指標

另外，還可以用“最簡單的判斷法”：

如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度爲中等；

如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。③

健康時報圖

日常心髒不停跳，非常辛苦。我們該如何維護心髒健康呢？除了運動，生活中10個習慣對心髒也有益。

1.吃八分飽

過多的食物，特別是高蛋白、高脂肪食物難以消化，使腹部膨脹不適，膈肌位置升高，會限制心髒的正常收縮和舒張，加重心髒負擔。建議冠心病人不要吃得過飽。④

2.東方膳食

長期高油、高鹽、高糖飲食，是心血管健康的“殺手”。建議飲食按照“東方膳食模式” ：

（1）增加粗糧，減少精米精面；

（2）推薦植物油，低溫烹饪；

（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；

（5）推薦適量堅果、奶類；

（6）強烈推薦蒸、煮、涮的烹饪方式。⑤

3.好好睡覺

2021年刊發在《美國生理學雜志》的一項研究發現，長期睡眠不足的健康成年人心率模式異常。⑥要想心髒好，一定要睡好。

健康時報圖

4.遠離煙酒

2024年歐洲心髒雜志刊登的一篇文章介紹，越來越多的證據表明，酒精對心腦血管健康無益。還可增加了患高血壓心髒病、心肌病、房顫、房撲和中風的風險，同時還導致認知障礙。

此外，一定要戒煙，遠離二手煙。包括二手煙在內的所有形式的煙草，都會導致炎症、內皮功能障礙、血栓前狀態和激活交感神經系統，嚴重損害心血管健康。⑦⑧

5.規律排便

晨起或飯後規律排便，盡量避免便秘。用力排便時，腹內壓增大，血壓迅速上升，甚至可較平時翻一番，這都會增加心髒負擔，甚至誘發心肌梗死。⑨

6.開心一點

一個人如果長期處于激動、緊張的情緒下，會使人體交感神經興奮度升高，刺激心率加快，外周血管收縮，導致血壓升高，繼而損害血管和心髒。⑩

中國中醫科學院西苑醫院心血管科主任醫師董國菊2019年在接受健康時報采訪時介紹，中醫認爲心主血脈，心在志是爲喜。也就是說，愉悅的心情對心髒血脈運行是非常有幫助的。⑪

7.控好腰圍

腰圍粗就意味著腹部脂肪堆積過多，而肥胖是導致心腦血管疾病的主要危險因素。建議男性腰圍最好＜85厘米，女性腰圍最好＜80厘米。⑫

8.按揉內關

河北省石家莊市第一醫院中醫科主任醫師邢燕軍2013年在健康時報刊文介紹，點揉兩側內關穴各1分鍾能強心，調節心律，緩解胸悶憋氣等不適症狀。內關穴能提高心肌無氧代謝的能力，改善心肌缺氧缺血的症狀。⑬

9.重視體檢

雲南省第一人民醫院健康管理中心主任醫師鄧紫玉2019年在健康時報刊文介紹，在四五十歲時，心髒和血管都會有明顯的老化。建議40歲以後，要經常進行體檢。比如，抽血了解血脂、血糖，做心電圖檢查心髒，如有症狀經醫生判斷必要時做一個雙源CT（無創檢查）或心髒冠脈造影（有創檢查）。⑭

10.親近自然

空氣汙染與心血管、呼吸道和癌症死亡率增加有關。多親近大自然，在無汙染的環境中鍛煉，特別是在公園和林區，既能保護心髒，也讓心理更健康。⑦⑧

本文綜合自：

①Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium.European Heart Journal, Volume 45, Issue 6, 7 February 2024, Pages 458–471, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad717

②2023-11-10 醫諾維《想要心髒健康，任何運動都行，哪怕是睡覺，都比久坐好》

③中國體育總局.《全民健身指南》

https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

④2019-08-20《飯吃八分飽 心髒會更好》

⑤中國營養學會.《中國居民膳食指南2022》

⑥Jeremy A. Bigalke et al, Blunted heart rate recovery to spontaneous nocturnal arousals in short-sleeping adults, American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology (2021). DOI:10.1152/ajpheart.00329.2021

⑦Cagigas, Maria L., Stephen M. Twigg, and Luigi Fontana. "Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging." (2024): ehad853.

⑧2024-01-14中國循環雜志《改善心髒代謝10個生活秘訣！歐洲心髒雜志文章》

⑨2018-03-09 健康時報《心梗高發的十大至暗時刻》

⑩2020-09-29深圳市第三人民醫院《不是段子！深圳45歲老爸輔導作業被娃氣到心梗，入院搶救！》

⑪2019-08-02健康時報《心髒敗給了“孤獨”》

⑫2018-11-09健康時報《腰粗9厘米，心髒險三成》

⑬2013-10-24 健康時報《點揉內關一分鍾能強心髒》

⑭2019-08-23 健康時報《心髒檢查40歲就要開始》

編輯：任璇審稿：魯洋