你多久沒運動了？

健康和運動其實息息相關，無論什麽運動，適當鍛煉活動一下身體，總能獲得一些好處。

但留意新聞或者消息，總能聽到一些因爲走路過度，導致身體受傷甚至去世的話題，多以老年人爲主。

因此“老年人應不應該走路”也變得有爭議起來，不少人覺得年紀越大就應該多休息，然而事實真的是這樣嗎？

如果說哪種運動方式最適合老年人，走路運動一定是其中之一。

這篇由華中科技大學同濟醫學院發表在《美國醫學主任協會雜志》的一項前瞻性隊列研究表示，走路也有益長壽！

研究將33萬多名成年人設爲不同對照組，結果發現：每周定期走路90~720分鍾的人比不經常走路的人死亡風險降低了27%~31%，而且預期壽命也約延長6年。而且每周走路超過230分鍾死亡風險降到最低。

此外，每周進行中高強度體力活動的人也比無體力活動者，死亡風險分別降低20%、22%，預期壽命也分別延長3.4年、2.6年。

圖源自網絡

研究還總結，體力活動對壽命的影響可能受延長端粒影響，尤其是步行對端粒長度和壽命的影響最爲明顯。

可能很多人不了解端粒是啥，其實這是染色體末端的結構之一，一般會隨年齡增長縮短，但通過它的長度可以預測細胞衰老和壽命方面問題。

其實，走路對老年人的好處遠不止如此。走路可以促進人體內分泌平衡，減少激素紊亂導致的患癌風險，據相關研究發現，每天走路1小時，大腸癌風險可降低50%。而且，經常走路還有利于增強心髒泵血吸氧功能，降低心髒病發作的風險。

所以說走路是最被低估的運動，很多人以爲走路就是日常行爲，但其實多走走對全身心都有一定益處。

如今，越來越多研究發現走路對健康的重要性，科學家甚至還發現了走路對心血管的改善作用。

去年美國心髒協會就曾發布過一篇相關研究，通過統計452名70歲及以上的參與者每天走路步數，經分析對比發現每天走路步數多的人，心腦血管疾病發病風險越低，而這些人中平均每天走3447步。

分析發現，每天走超約4500步與每天走不到約2000步的人相比，心血管風險降低了77%。此外，每天每多走500步，風險還會降低14%。

研究的第一作者杜利博士曾建議，70歲以上的老年人可以嘗試每天多走500步，通過小幅增加的運動量，可以慢慢促進心血管健康。

走路誰都會，但不同的走路方式可能有不同的效果，看似簡單動作往往大有講究。專家表示這樣走路效果加倍：

1、快步走：護心髒

悉尼大學曾在《英國運動醫學雜志》上發表了一項相關研究，通過對比慢速、勻速和快速走路的人出現的健康風險，發現慢速走的人全因死亡風險最高，勻速走的人比慢速走的人全因死亡風險和因心髒、中風等死亡風險分別降低了20%和24%，而快步走的人死亡風險最低。

2、扭著走：緩解便秘

其實就是模特步，兩腿分別輪流踩在中線位置，堅持每天500步左右，可以有效鍛煉腰部肌肉，讓胃腸蠕動更快，一定程度上可以緩解便秘。

3、踮腳走：保護前列腺

踮腳尖的動作可以很好的刺激足三陰，溫補腎陽，增強人體免疫力，每天堅持這樣走路15分鍾，可以有效補充腎氣，還能緩解前列腺增生和慢性前列腺炎，加速血液循環，增強下肢穩定性。

4、屈步走：控制血糖

先擡膝蓋起來，然後伸直腿，向前邁出一大步，然後弓步屈腿，讓大腿與地面平行，堅持1-2秒後換腿，每天這樣交替走5～10分鍾，鍛煉大腿肌肉，可以很好的控血糖，尤其是糖尿病患者一定要堅持。

雖然對于老年人來說，散步是首選的一項運動，但是一定要謹記以下的散步注意事項：

1、不要過度追求步數

老年人運動前一定要以自身安全爲前提，超負荷運動，走路多也會有風險，尤其損傷髋關節和膝關，而且長期不正確的運動，還會容易磨損半月板，讓腿腳更不靈活。

根據《柳葉刀-公共衛生》公布的一項研究數據指出，老年人每日最佳行走步數爲6000-8000步。

2、不要忽視走路姿勢

走路時要收緊核心，放松手臂，自然擺動，每一步都要注意腳掌先後著地順序，保持蹬地力量，正確的走路姿勢，可以更好的運動到每一個身體部位，讓身體得到鍛煉，所以正確的走路姿勢很重要。

3、不要飯後立即走路

建議飯後30分鍾再開始散步，可以減少腹痛、腹脹、惡心等情況，特別是本身就有基礎心腦血管疾病的人，飯後立即散步可能會誘發嚴重心血管疾病。

所以走路雖好，也要注意好上述注意事項，千萬不要超出自身負荷運動，這樣的鍛煉最得不償失，特別是65歲以上的老年人，一定要結合自身身體狀況適當走路。

參考資料：

[1]《每天堅持走8000步的人，都怎麽樣了？記住走路不傷膝的6個要點！| 每日健康》.新華每日電訊.2023-09-14.

[2]《每天堅持走路鍛煉的人，最後都怎麽樣了？走路注意5點，效果才能翻倍！》.健康時報.2023-08-12.

[3]《邕城疾控話健康丨如何健步走才更健康？》.南甯疾控.2024-03-22.

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