退休後，張阿姨和丈夫每天下午都會來公園散散步。

在走路對健康有好處上，兩個人達成了共識，不過在步數方面，卻有不同的看法。

張阿姨認爲每天稍微走一走，活動下筋骨就行，但張阿姨丈夫卻認爲，日行萬步，才能把健康落實到實處。

兩個人誰也說服不了誰。那走路鍛煉到底要走多少步才健康呢？

一、《柳葉刀》：不同年齡有不同的最佳步數

走路作爲常見的運動方式，深受大家喜愛，不少人都願意趁著空閑時走一走，放松身體，收獲健康。但不少人都會有疑問，是不是日行萬步才是最好的？對此，科學家也做出了研究。

2022年，美國馬薩諸塞大學阿默斯特分校的研究團隊在《柳葉刀·公共衛生》發表了一項重要研究。他們對來自15個隊列的總計4.7萬人的數據進行了分析，結果表明，隨著步數的增加，人群的全因死亡率逐漸下降並趨于穩定。

研究者進一步指出，無論是男性還是女性，對于60歲以下的成年人，每天最適宜的步數範圍爲8000-10000步，而對于60歲及以上的成年人，則爲6000-8000步。此外，研究者提示，總體而言，步行速度與死亡風險之間並沒有明確的關聯。

2023年12月，華中科技大學同濟醫學院發表在《美國醫學主任協會雜志》的一項前瞻性隊列研究則探討了步行與壽命的關系。該研究納入了33萬多名成年人（平均年齡56歲），結果顯示：與不步行的人群相比，每周步行90到720分鍾可降低27%到31%的死亡風險，延長約6年的預期壽命。

很多醫生也認爲走路是一種有效的鍛煉方式，並積極推薦給大家。中國工程院院士張伯禮在接受采訪時表示，爲了保持健康，他每天堅持走路7000到8000步，這一習慣已經保持了20年。

他指出，走路是老年人最好的運動之一。他建議老年人每天最好能保持6000到7000步的步數，如果身體允許的話，可以多走幾步，走得快一點，讓心率稍微加快，微微出汗是走路最佳的狀態。

二、堅持走路，身體會發生5個積極的變化

走路好處多多，哪怕是平常很忙，也能利用碎片化的時間走走，完成每日步數。長久下去，這項簡單易行的運動，會給身體帶來5個意想不到的好處。

1.預防骨折

走路不僅是對腿部肌肉進行力量訓練的一種方式，而且能夠明顯增強腿部肌肉力量，減輕腿部骨骼對整個身體支撐的壓力，從而預防中老年人發生骨折。

2.促進心髒健康

經常散步可以鍛煉心肺功能，增強心髒泵血和肺部吸入氧氣的能力，從而降低心髒病發作的風險。尤其是在快走時，心肺功能會得到更強的鍛煉。通過挺胸擡頭、大步邁開、擺臂動作要大等方式，可以提高心率。

3.延緩大腦衰老

散步還有助于改善整體認知功能，維持大腦的正常思考和記憶能力，從而延緩大腦衰老。研究發現，常常散步的老年人大腦灰白質體積更大，患認知障礙症的風險更低，表現更好。

4.緩解焦慮

運動釋放內啡肽，能夠降低壓力，帶來愉悅感。簡單的散步就能有效改善輕、中度的焦慮和抑郁症狀，增強抵抗焦慮、抑郁的能力。

5.改善性功能

經常散步有助于促進全身血液循環，改善情緒，增進性興奮。對于男性，每天散步30分鍾可保持正常的性功能；對于女性，則可提高骨盆肌肉收縮。

三、錯誤走路不但無益，還會傷害身體

既然走路鍛煉好處這麽多，爲什麽同樣是走路，有的人越走越健康，有的人卻走出一身病呢？問題出在走路的過程中，犯了4個常見的錯誤，將“長壽步”走成了“減壽步”。

1.不要上來直接走

北京老年醫院康複醫學科副主任醫師高亞南指出，老年人肌肉相對較松弛，關節韌帶相對僵硬，因此在進行正式運動前必須進行充分的熱身活動，時間爲5-10分鍾，以充分活動身體各個關節，預防因驟然鍛煉而引發意外。

2.走路時間不要太早

高亞南醫生還提醒，老年人不宜過早進行鍛煉，尤其是在溫差較大的秋冬季。建議在太陽升起一個小時後再進行戶外活動。推薦老年人選擇在上午八九點後或下午四五點太陽落山前，每次外出活動半小時至一小時。

3.不要飯後立即走

武漢市中心醫院心血管內科副主任醫師楊飛燕指出，不要餐後立即進行運動，應休息30分鍾至60分鍾再開始。特別是對于冠心病患者更應注意。另外，過早進行劇烈運動可能導致心肌供血不足，增加心血管疾病的風險。

4.走路不要彎腰駝背

西安交通大學第一附屬醫院康複中心腦病科主任鄧景元強調，不要駝背走路，避免背手溜達，上身重心前移的習慣。鄧景元醫生解釋說，含胸、彎腰的走路姿勢會影響經脈舒張，造成身體供氧不足。昂首挺胸走路有助于全身經絡活動，同時也有利于保持放松狀態，改善睡眠質量。

通過正確的方法和時間安排散步，老年人可以享受到許多健康益處，提升生活質量。

參考資料：

[1]《<柳葉刀>子刊：日行萬步？看年齡！科學家分析近5萬人數據，指出老年人大可不必日行萬步，6000-8000足以滿足健康需求》.奇點網.2022-03-19

[2]《走路是“長壽藥”又添新證據！這樣走能延壽6年，很多人沒走對！》.健康時報.2024-02-05

[3]《真誠建議：每天走路超7000步，能大幅降低死亡率》.科普中國.2023-05-14

[4]《不用1萬步！不同年齡有“最佳步數”，走路記住“5要5不要”！》.人民網科普.2023-10-23

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