很多粉絲問到了如何補鈣的問題。今天，我就和大家一起探討一下補鈣的重要性，什麽食物含鈣最多，以及如何補鈣才不會損害心血管。除了補鈣，我們還需要注意什麽？大家好，我是廈門膳食營養健康科學研究院院長王豔，如果大家對其他問題感興趣，請給我們留言，我會在今後的內容中盡量滿足大家的需求。
廈門膳食營養健康科學研究院院長王豔
我們先來說一下爲什麽要補鈣。骨頭是人體的重要組織，生命力旺盛，它不斷地産生新的骨質，同時也在吸收老化的骨質。在這個過程中，身體需要不斷補充各種營養物質，包括鈣。
35歲以前，我們的骨質産生速度大于骨質吸收速度。在25歲到30歲時，骨質發育達到高峰。此後，隨著年齡增長，骨質吸收速度逐漸相對大于骨質産生速度，導致骨質逐漸減少，這稱爲骨質減少。
骨質減少到一定程度就會導致骨質疏松，進而容易産生骨折，這不僅會造成功能上的困難，還會增加早逝風險。因此，人的骨骼衰老速度也反映了人的整體衰老狀況。
鈣是一個重要的微量元素和礦物質，在人體裏發揮著諸多作用，如維持肌肉（特別是心肌）、神經系統和細胞的正常功能。它主要儲存在骨骼中，是骨骼健康最重要的成分。
缺鈣會導致年輕人骨質發育不良，不能長到應有的身高；而成年人則會逐漸出現骨質減少和骨質疏松。由于人體自身不産生鈣，因此必須從食物中攝取。
那麽，哪些食物含鈣較多呢？首先是牛奶，它是最便宜且最易吸收的補鈣方式。一杯牛奶含有276-352毫克的鈣，同時也是優質蛋白質和維生素A的來源，若添加了維生素D則更佳，羊奶也有相同的效果。然而，有些人對奶制品過敏或不能耐受乳酸，因此還有非奶制品的選擇。
蔬菜也是很好的鈣源，特別是深綠色的花葉菜，如西蘭花、卷心菜、芥蘭等。一份這樣的蔬菜可提供人體一天所需鈣的25%。苋菜也是一個很好的選擇，燒好的苋菜含有28%的人體一天所需的鈣量，同時還富含維生素A、C以及錳、鎂、磷和鐵等微量元素。盡管菠菜也富含鈣，但由于其同時含有大量草酸，會束縛鈣，降低其利用率，因此不推薦作爲主要的補鈣食物。
此外，罐頭魚（如沙丁魚、沙門魚等）因其可食骨頭而富含鈣。一罐沙丁魚可提供35%的人體一天所需鈣量，而罐頭沙丁魚則提供21%。這些魚類還富含人體必需的脂肪酸，對心髒和大腦健康非常重要。
但請注意，部分海鮮含汞較多，盡管沙丁魚和三文魚含汞相對較少，且含有一種可對抗汞中毒的微量元素硒，但仍建議大家食用新鮮的深海魚，並確保將骨頭燒至軟化以便食用，這樣能有效補鈣。
奶酪也是良好的鈣源，特別是帕爾馬幹奶酪。一份奶酪可提供人體一天所需鈣量的30%，同時富含蛋白質。對乳酸不耐受的人來說，奶酪是個不錯的選擇。吃奶酪還可以降低心髒病、糖尿病和中風的風險。但請注意，奶酪中的脂肪和熱量較高，部分奶酪的鹽分也較多。
酸奶是另一個優秀的鈣源，一杯酸奶可提供30%的人體一天所需鈣量。同時，它還富含磷、鉀、維生素B2和B12以及益生菌。低脂肪酸奶的含鈣量更高，可達到42%。經常喝酸奶可以提高新陳代謝，降低心髒病和糖尿病的風險。
在堅果中，杏仁的含鈣量最高。一份杏仁可提供人體一天所需鈣量的80%，同時含有3克食物纖維、健康的脂肪、蛋白質和微量元素如鎂、錳以及維生素E。多吃杏仁可以降低高血壓、肥胖和其他代謝性疾病的風險。
黑芝麻也是不錯的選擇，一勺黑芝麻含有9%的人體一天所需鈣量，同時還富含鐵和微量元素錳。
豆類也是良好的鈣源，特別是四角豆和白豆。一杯這樣的豆類可分別提供24%和13%的人體一天所需鈣量。更重要的是，它們還能降低不良的低密度脂蛋白膽固醇，並減少2型糖尿病的風險。毛豆也是一個很好的選擇，一份毛豆含有11%的人體一天所需鈣量，並富含蛋白質。
此外，豆腐的含鈣量也非常高，半份豆腐即可提供86%的人體一天所需鈣量。但請注意，並非所有含的鈣都能被完全吸收。接下來我們將討論如何提高鈣的吸收率。
爲了提高鈣的吸收率，可以分幾次食用富含鈣的食物，因爲人體每次只能吸收有限量的鈣。此外，維生素D對提高鈣的吸收率至關重要。維生素D可以幫助身體更好地吸收和利用鈣。
在正常情況下，通過陽光和食物攝取維生素D是非常安全的。關于額外補充維生素D和鈣對健康的影響，目前尚無明確證據顯示其對心血管有害。實際上，鈣對心髒功能至關重要，參與每次心肌收縮和細胞信息傳遞過程。
然而，人們擔心的是過多的鈣可能沉積在心髒瓣膜和心血管內壁上，導致瓣膜狹窄和血栓形成。但到目前爲止，尚未有研究證明血液中鈣含量與心血管疾病有直接關系。只有先天瓣膜病患者和70歲以上老年人可能需要注意鈣劑的補充劑量。
目前美國推薦的每日鈣攝入量爲年輕人120毫克、老年人800毫克。同時補充維生素D可以增加血管彈性、改善心血管健康。除了陽光和食物來源的維生素D外，在必要時也可以考慮適當補充維生素D補充劑來提高身體對鈣的吸收和利用能力。
廈門膳食營養健康科學研究院院長王豔
總之，在日常飲食中合理搭配富含鈣質的食物，並注意適量補充維生素D，是保持骨骼健康和預防相關疾病的關鍵所在。另外維生素k也很重要，我會在以後的節目和大家繼續分享。洞察世界，守護健康，我是廈門膳食營養健康科學研究院院長王豔，我們下次節目再見。
