研究表明蛋白質可以幫助我們更健康地衰老。

尤其是植物蛋白似乎與積極的身心健康結果有關。

然而，吃太多蛋白質會導致便秘等健康問題，甚至損害腎髒。

蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維——您很可能知道營養飲食的基本組成部分。

但其中一個可能比您意識到的更重要，尤其是當您變老時。

《美國臨床營養學雜志》 上發表的新研究表明，蛋白質可能是健康衰老的關鍵。

該研究納入了 48,762 名女護士的數據，她們是長期健康研究的一部分。

研究開始時他們都是中年人 (30-55 歲)，直到 2014 年或 2016 年爲止，每兩年對他們的身體健康、飲食以及心理和認知健康進行一次調查。

研究結果表明，較高的蛋白質攝入量與健康老齡化密切相關，其中植物性蛋白質的益處最大。

什麽才算“健康”老齡化？

該研究將“健康老齡化”定義爲心理健康，無記憶力或身體損傷，並且沒有 11 種主要慢性疾病，包括：

癌症（黑色素瘤皮膚癌除外）

2型糖尿病

心肌梗塞（心髒病發作）

冠狀動脈搭橋手術或冠狀動脈血管成形術

充血性心力衰竭

中風

腎功能衰竭

慢性阻塞性肺疾病（COPD）

帕金森病

多發性硬化症

肌萎縮側索硬化症（ALS）

研究結束時，約 7.6% 的參與者被認爲屬于“健康老齡化”群體。

研究人員指出，食用更多植物蛋白的參與者健康衰老的可能性比食用更多肉類和乳制品蛋白的參與者高出 46%，後者隨著年齡的增長保持健康的可能性 降低了 6%。

研究中，與攝入更多動物蛋白相關的唯一與年齡相關的健康益處是更好的活動能力，但攝入更多動物蛋白也與慢性病風險增加有關。

爲什麽蛋白質可以幫助你延年益壽

在這項研究中，較高的蛋白質攝入量與積極的與年齡相關的健康結果相關，例如保持肌肉質量和減少虛弱。

雖然這種聯系並不完全清楚，但一種想法是蛋白質可以觸發增強肌肉的化學物質。

蛋白質可能有助于抵消肌肉減少症，即隨著年齡的增長而自然發生的肌肉質量和功能的喪失

每餐攝入 25-30 克優質蛋白質可能有助于預防肌肉減少症。

蛋白質也可能對大腦有很大的好處，甚至有助于防止認知能力下降。

蛋白質可以通過支撐腦細胞結構來增強認知功能。

神經遞質，如血清素和多巴胺，是由稱爲氨基酸的微小蛋白質分子制成的。

這些化學信使有助于調節我們的情緒、注意力、記憶和認知。

蛋白質是我們腦細胞的重要組成部分。

它們賦予細胞膜結構。

抗氧化蛋白可以幫助防止氧化應激和炎症，衆所周知，氧化應激和炎症會導致認知能力下降。”

研究還發現，較高的植物性蛋白質消耗不僅與身體健康結果呈正相關，而且與心理健康結果呈正相關。

並非所有蛋白質都是一樣的

當您想到蛋白質時，可能首先想到的是肉類等動物産品，但也有許多植物性蛋白質。

植物蛋白可以提供您所需的營養益處，而不會帶來您可能試圖避免的動物蛋白的缺點。

當人們用植物蛋白替代動物蛋白時，他們患慢性病的風險就會降低，身體機能良好，並保持良好的心理健康，從而健康地衰老。

因此，攝入多少蛋白質並不重要，蛋白質的類型也很重要。

如果您食用大量含有大量飽和脂肪的紅肉和加工肉類，這些脂肪可能會對您的健康有害，並使您患心髒病和其他慢性疾病的風險更高。

最好的選擇是使蛋白質來源多樣化。

雖然紅肉確實含有最具生物利用度的氨基酸（這意味著您的身體可以輕松利用它們），但魚、家禽、乳制品和豆類等其他蛋白質來源都富含支持您健康的重要微量營養素，因此值得將它們包括在內在你的飲食中。

由于大多數人已經在飲食中攝入了大量蛋白質，集中精力分散蛋白質攝入量並在每餐中選擇健康的蛋白質會更有幫助。

關注更多植物性食物可能有益于老年人的心理和身體健康，以及其他必需營養素、纖維和富含抗氧化劑的有益植物化合物。

您需要多少蛋白質——多少才算太多？

根據您的年齡和運動量等因素，飲食指南略有不同。

由于老年人的總體熱量需求較低，因此蛋白質在其總攝入量中所占比例較高。

也就是說，蛋白質攝入過多會導致便秘和腎髒問題。

多余的蛋白質通過尿素（尿液的一種成分）消除。

當體內蛋白質過多時，腎髒可能難以跟上，導致脫水，甚至永久性腎髒損傷。

將較高的蛋白質攝入量與充足的纖維和液體結合起來非常重要。

每公斤體重攝入超過 2.0 克並沒有額外的好處。

如果您不確定應該攝入多少蛋白質或在飲食中添加多少蛋白質對您來說是安全的，最好咨詢您的醫生。

雖然獲取足夠的蛋白質對您的健康很重要，但您要確保攝入的蛋白質不超過身體所需。

這對您意味著什麽

在你的飲食中加入一系列蛋白質來源可能有助于你健康地衰老，只是確保不要攝入超出你需要的蛋白質，或者超出美國農業部或你的醫療保健提供者建議的每日攝入量。