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地中海飲食根本不是真正的節食，而是吃各種味道好的新鮮食物，並預防肥胖及其健康後果。

地中海飲食已經存在了 50 多年，其益處不斷顯現。

地中海飲食對健康的好處包括降低患心髒病、某些癌症、糖尿病、阿爾茨海默病、骨質疏松症和中風的風險；降低血壓和低密度脂蛋白水平；改善大腦功能、眼睛健康和生育能力；健康的體重；並延長壽命。

好消息是，您無需居住在該地理區域即可獲得這些福利。

您需要做的就是了解它們從哪裏來，以及您可以對飲食進行哪些改變來獲取它們。

地中海的意思是“陸地之間的海洋”。該區域是由與該海域接壤的國家定義的。

看一下地圖，您就會了解這個地區實際上有多麽多樣化。該地區的飲食也多種多樣。

文化、種族、宗教、經濟和農業生産的差異影響著飲食差異。

因此，雖然許多人喜歡聲稱只有一種地中海飲食，但這並不准確。

關于地中海飲食的研究並不完全相同。

這些研究使用包含不同食物的不同問卷來衡量對地中海飲食的依從性。

這意味著您聽到的結果並非都是使用相同的食物和營養素獲得的。

理解這一點很重要，因爲它爲您提供了多種飲食選擇。

沒有一種地中海飲食是您必須遵循的。

相反，您可以選擇適合地中海地區的不同食物、飲料、香草和調味料。

爲什麽地中海飲食對您的健康有益？

當試圖了解地中海飲食對您的健康有什麽作用時，請記住“重要的是裏面的內容”。

食品、飲料、草藥和調味料中的營養素和植物營養素對健康有益。

這些營養素具有抗炎、抗病毒、抗突變、抗氧化、抗血栓和血管舒張等功效。

我們的飲食中有六種必需營養素：

碳水化合物,

蛋白質，

胖的，

水，

維生素

礦物質。

它們很重要，因爲它們是您的身體發揮最佳功能所必需的。

當您缺乏其中任何一項時，都會對健康産生負面影響。

您還需要這些營養素的正確平衡才能實現理想的體重和健康。

地中海飲食富含維生素、礦物質、必需脂肪酸和高纖維碳水化合物，而加工食品含量卻很低。

除必需營養素外，還有植物營養素（也稱爲植物化學物質）。

這些不被認爲是必需的，因爲如果我們的飲食中沒有它們，就不會缺乏。

但它們非常有益，因爲在我們的飲食中加入它們可以增強我們的健康並有助于對抗疾病。

植物營養素存在于植物性食品中，可以保護植物免受細菌、真菌、臭蟲和其他威脅。

有超過 25,000 種植物營養素，可能還有更多有待發現。

這就是爲什麽你想通過吃食物來獲取這些物質，而不是以補充劑的形式服用。地中海飲食富含植物營養素。

那麽，地中海飲食有什麽是其他飲食所沒有的呢？以下是一些健康益處的來源：

魚

我們的飲食中有兩種必需脂肪酸；omega-3 (n-3) 和 omega-6 (n-6)。

人類的飲食最初是按照 n-3 與 n-6 的相等比例進化的。這意味著我們每種消耗的量都是等量的。

多年來，我們飲食中 n-6 的含量大約是我們消耗的 n-3 含量的 20 倍。

了解這一點很重要，因爲 n-3 的好處是顯而易見的，許多人選擇服用補充劑，但沒有意識到並非所有必需脂肪酸都具有相同的作用或需要從補充劑中獲得。

對 n-3 脂肪酸益處的研究表明，它們可以幫助預防

炎，

心血管疾病，

高血壓,

癌症，

關節炎,

沮喪，

胰島素抵抗，

肥胖，

老化。

地中海飲食富含 n-3 食物來源。

這些包括鲑魚、鳳尾魚、沙丁魚、藍魚、鲱魚、鲭魚、鲻魚、鲟魚和金槍魚。

橄榄和橄榄油

橄榄和橄榄油中發現的植物營養素（稱爲酚類抗氧化劑）與神經保護作用有關

腦缺血，

脊髓損傷，

亨廷頓氏病，

阿爾茨海默氏病，

多發性硬化症，

帕金森病，

老化

周圍神經病變。

黑橄榄和特級初榨橄榄油的含量最高，需要適量使用，以控制從中獲取的熱量。

豆類

衆所周知的豆類包括青豆、豌豆、花生、大豆、幹豆、鷹嘴豆、扁豆、苜蓿、三葉草和蠶豆。

大多數豆類含有植物營養素，這些植物營養素與預防多種疾病或失調的健康益處有關，包括

冠狀動脈心髒疾病，

糖尿病，

高血壓，以及

炎。

蒜

許多人知道大蒜的味道有多好，但沒有意識到它對你有多大好處。

大蒜中發現的植物營養素大蒜素已被證明有助于充當抗氧化劑、抗菌劑、抗癌特性以及預防心血管疾病的保護劑。

刺山柑

這些來自灌木的花蕾被用來制作流行菜肴“雞肉皮卡塔”、“意大利面條”和“茄子卡波納塔”。

很少有人意識到這些小芽的衆多健康益處。研究表明他們與

抗菌、

抗氧化，

消炎，

免疫調節，

抗糖尿病，

抗動脈粥樣硬化，

抗病毒特性。

這個清單不勝枚舉，包括地中海地區消費的所有香草、香料和新鮮食品。

了解該地區的美食可以讓您了解如何改變飲食習慣。

地中海飲食的膳食計劃是什麽？

地中海飲食最好的部分是您有多種選擇。沒有一種食物可以包治百病。

相反，所有的食物、草藥和香料都對您的健康有益。

你不必一次性吃完它或服用任何靈丹妙藥。

您可以全天選擇吃什麽、如何調味以及如何准備食物。你所做的一切都會算數。

地中海食物金字塔爲您提供制定自己的膳食計劃的指南：

您的卡路裏需求將決定您將消耗其中每一種的量。

平均而言，他們的攝入量是：

每日攝入量是以下的平均值：

水果：4至6份

蔬菜：2至3份

未精制的谷物、谷物和面包産品：所有這些都是每天消耗的

脫脂或低脂乳制品：1 至 2 份

橄榄油：主要添加脂肪

葡萄酒：1至2杯

大蒜、洋蔥、香草和香料：用途廣泛

每周攝入量是以下的平均值：

魚：4或5份

橄榄、豆類和堅果：超過 4 份

土豆：4或5份

奶酪和酸奶：適量

雞蛋：1至4份

糖果：每月1 至 3 份

紅肉和肉制品：4至5份

您可以設定目標來慢慢進行這些改變。

做飯時使用大蒜，每周改爲幾頓以魚爲主的膳食，每周在膳食中使用幾次豆類，限制加工食品，以及在沙拉、肉類和醬汁中添加刺山柑，這些都是改善飲食習慣的好方法。