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王大爺今年68，平時就愛鍛煉身體，每天早上都能在公園廣場上看到他運動的的身影，這不，前天早上又約了一群朋友爬山。

可當他爬到山頂准備下山時，膝蓋傳來了一陣痛感，本想著應該沒什麽大事，王大爺便握著登山杖緩慢往下走，途中，他始終覺得膝蓋有些不適，疼痛感時不時傳來。

但眼看馬上就要到底了，他只好邊揉膝蓋邊緩步走，順利到達山底下後，王大爺立馬查看膝蓋的情況；只見原本正常的膝蓋骨，仿佛移了位置一樣，腫得老高，見此情景，王大爺也顧不上一身汗，連忙打車直奔醫院。

“你這是典型的膝關節炎啊，平時運動強度不小吧！”醫生了解完張大爺的情況後，看著檢驗報告說道。

王大爺點點頭，問道：“既然這樣的話，難道我以後就不能鍛煉了嗎？”

醫生擺擺手，否定道：“年紀越來越大，鍛煉的強度也要降低，這不是讓你不鍛煉，而是適當縮短運動時間，減少運動強度。

衆所周知，老年人運動有助于身體健康，有利于機體運行，還可一定程度緩解衰老。並且，針對運動的好處，從很多研究中也能看出，比如：早在2016年，就有學者在《Neurology》雜志上發表了一項觀察性研究，通過對876名參與者，分別進行五年前和五年後的運動時間和記憶、思維能力檢測。

其中90%的人日常進行輕度運動或不進行運動，而其余10%進行高強度運動，如跑步、健美操、有氧運動等；在針對所有參與者進行記憶力和思維能力檢測時，研究人員發現：高運動量的參與者相比于低運動量的參與者大腦更靈活，記憶力較強，思維敏捷。

即便是在十年後的再次檢測中，高運動量與低運動量之間的大腦健康程度依舊存在差異；由此可得知，高運動量對延緩衰老有一定的效果，是減輕公衆認知障礙的有效方法，中高強度運動對老年人大腦衰老也有一定效果。

不過，由于該研究並非選取中中老年群體，且人數較少，並不能代表全體人類，存在一定的不准確性，所以，關于中高運動對老年人衰老速度的影響還有待深入研究。

荷蘭學者近期在《Nature Aging》期刊上發表了一項關于運動逆轉衰老的研究，通過分析人類和小鼠組織器官脂質根據隨年齡增長的變化情況，發現：人類衰老的脂質組中有著類似的磷酸酯積累，這種積累恰恰是衰老的特征之一。

而在即進一步研究中，研究人員發現運動幹預可能會對磷酸酯的積累水平造成一定影響。爲證實該結論，學者針對12名健康的絕經後女性進行運動和不運動實驗，讓一半人長時間處于靜坐狀態，另一半人進行適度運動，再進行對比，得出結論：運動後的磷酸酯積累量明顯少于久坐的磷酸酯積累量。

不過，這一研究結果同樣不是結局，可能是衰老的其中一個環節，我們還需要更多的研究數據等證據來支持說法。

那麽你可能會有疑問了，既然多項研究結果都支持運動對身體好，爲什麽王大爺堅持運動，反而會被確診關節炎呢？

這就要從老年人的體質變化進行考慮了，對于骨骼質量逐漸下降、肌肉逐漸流失的老年人來說，中高強度的運動已經不適合他們，如果做多了，反而會對身體造成損傷。

醫生建議：運動時間保持在每次30-60分鍾，最好一周進行3-5次；選擇一些舒緩類運動，如太極拳、散步、老年操等。以下這三種運動，老年朋友還是少做點吧！

1.仰臥起坐

不需要很大的場地，也不會産生很大的聲響，所以仰臥起坐受到一批運動人士的喜愛，但是如果真的是上了年紀之後，一定要量力而行，仰臥起坐或許已經不適合你了！

首先，仰臥起坐可能會造成老年人的頸椎病。

年輕人在進行仰臥起坐運動時，由于頸椎健康程度較高，即便動作不正確，可能也不會出現異常情況，而老年人大都脊椎有側彎，因仰臥起坐的發力會受到很大的壓力，側彎的脊柱可能會出現損傷或錯位，使本就脆弱的身體雪上加霜。

其次，仰臥起坐可能會傷害腰椎，引發腰椎間盤突出。

老年人的腰椎大部分都處于亞健康狀態，而仰臥起坐的運動過程需要腰椎配合完成指令，在完成做起來的動作時，腰椎承受的壓力很大，再加上長時間的躺下—起身動作，老年人很容易出現腰椎損傷，甚至可能出現腰間盤突出。

最後，老年人的血壓浮動對機體影響很大，仰臥起坐的動作極易引發心率加快，從而導致心髒供血不足，增加患高血壓的風險。腹內壓會隨著動作出現不同程度的升高，造成血壓浮動大，頻率高，對心腦血管健康十分不利，很有可能出現血管缺血缺氧，造成不可挽回的情況。

因此，仰臥起坐對中老年人來說，或許益處小于潛在危害，想要擁有健康的晚年生活，還是那句話，醫生建議量力而行，盡量不做仰臥起坐。

2.爬山

之所以不推薦老年人爬山，是因爲爬山的耗氧量很高，對體力的消耗也很大，老年人身體機能退化的同時，患各類慢性疾病的風險也會變大，如果長時間進行爬山運動，很有可能加重心髒負荷，引發心腦血管疾病。

而另外一點，則是爬山運動需要腿部用力，對腿部關節和肌肉的需求很大，而老年人的衰老多伴隨著大量肌肉流失和骨密度降低，未必能滿足爬山的肌肉和骨骼需求，可能會出現體力不支，造成關節代償，增加患關節疾病的風險。

例如王大爺確診的膝關節炎，一方面是受到衰老的影響，膝關節出現退化，而更重要的是由于長期劇烈運動，如爬山、爬樓等運動。在爬山時，膝關節會承受平地行走時的數倍重量，由于雙膝交替用力屈伸活動，對膝蓋擠壓力增大，造成股骨髁與膝蓋軟骨的摩擦力量增加，髌股的不斷摩擦，導致膝蓋軟骨磨損嚴重，繼而出現關節炎症。

關節炎會經常出現疼痛，且還會因天氣變化出現不適，嚴重影響老年人正常生活，還會帶來負面情緒，不利于老年人長壽。

3.長跑

跑步作爲居民常做的運動，其實不一定適合所有人，跑步可按照跑步速度分爲沖刺跑和慢跑，按照跑步距離可分爲長跑和短跑等。不同類型的跑步適合不同的人，隨著年齡的增加，跑步運動也要符合機體的狀態，老年人可選擇慢跑，拒絕長跑。

這是因爲在長跑時，老年人的心率會發生變化，會隨著運動心率快速增高，導致血液流淌速度加快，血管官腔壓力增加，脆弱的血管在長時間強壓力的作用下，很有可能充血或破裂，增加心血管疾病的患病風險。

另外，隨著機體器官的退化，老年人的心肺功能也不如從前，可能會出現呼吸肌力量減弱、肺泡彈性減弱等情況，從而導致呼吸短促。

而在長跑過程中，呼吸會變得急促，心肺功能不一定能支撐跑步時的氧氣需求，可能會出現呼吸不上來、窒息的情況，嚴重威脅老年人生命健康。

總而言之，老年人運動要選對方式，避免仰臥起坐、爬山、長跑等運動，防止因運動不當造成身體受傷。

2022年，國外學者聯合在《BMC Public Health》雜志上發表了一項研究，論證了前一晚運動不僅不會改善睡眠質量，還會縮短睡眠時間，這是怎麽回事呢？

難道運動真的對睡眠無益處嗎？

我們先來一起回顧下研究：

研究人員選取12638名參與者，對其進行全天活動和夜間睡眠的檢測，在14個晝夜之後，通過專業算法將生物信號和睡眠指標進行收集，根據睡眠質量的總時長和睡眠效率進行評判。

結果發現：

每天中高強度運動平均爲144.5分鍾，高強度運動22分鍾時，平均一天失眠時長爲6.9小時，睡眠效率爲93.4%，而隨著運動時間和強度的增加，睡眠時間和效率並沒有明顯變化，甚至睡眠時間會因高強度運動而縮短。

在進一步研究中，學者發現了一個有趣現象，當前一天的睡眠時間較長，睡眠效率較高，則中高強度運動會增加，這大概與人類的常識有直接關系。

畢竟，當前一晚睡眠質量差時，第二天便會降低運動量、縮短運動時間。

這是不是實錘了運動沒有助眠作用嗎？

並非如此，不知道大家有沒有發現，這項研究探討的是“劇烈運動”和“睡眠”之間的關系，我們只能說劇烈運動不利于睡眠，卻不能將所有的運動都“一棍子打死”，有些運動形式確實有一定助眠效果。

睡覺以前3個小時，可以適當做一些有氧運動，像慢跑、跳繩等都可以，可以使身體産生疲勞感，更容易入睡；

睡前還可以進行冥想，但是這並不是建議大家想日常瑣事或者煩惱事，如果真這樣做，可能會難以入眠，醫生建議大家可以想想自己身處很安逸的環境，一邊欣賞美景，一邊數羊，或許有不錯的助眠效果。

好了，本篇文章就講到這裏了，不知道大家有沒有對運動這件事情有更深入的了解呢？

參考文獻：

1.Neurology：運動可延緩老年人衰老速度.2016-03-24.

2.Nature Aging：運動防衰老，運動可以減少衰老中脂質累積，逆轉衰老.2024-04-28.

3.顛覆！運動竟不能助眠？1.2萬人數據顯示，劇烈運動反而會導致睡眠時長縮短.2022-07-02.