人人都知道橙子是維生素 C 的天然來源，但您可能並不確切了解這種重要維生素在我們體內的作用方式——或者您是否攝入充足。

深入了解這種必需營養素和維生素 C 的最佳來源，這樣您就可以滿足您和您所愛之人的日常營養需求。

什麽是維生素C？

維生素 C 也稱爲抗壞血酸，于 1930 年代由 Albert Szent-Györgyi 博士首次發現。

雖然現在很難想象，人們曾經會因壞血病（缺乏維生素 C 引起）而病重甚至死亡。¹

幸運的是，人們對維生素的理解發生了變化，英國的維生素 C 缺乏症非常罕見。

然而，維生素 C 水平低的情況並不少見，尤其是在不吃很多水果和蔬菜的人群中。

維生素 C 具有多種功能，包括支持您的免疫系統和維持正常的皮膚健康。

維生素 C 還有助于我們的身體從植物中吸收鐵。

維生素C是一種水溶性維生素。這意味著我們的身體無法儲存它，每次小便時，我們都會損失一點維生素 C。

我們的身體也做不到。

因此，我們需要確保每天攝入含有維生素 C 的食物或飲料，以防止維生素 C 不足。

NHS 建議成年人每天攝取 40 毫克的維生素 C。

爲什麽我們需要維生素C？

1、支持免疫力

根據 NHS 的說法，幾乎沒有證據表明維生素 C 可以預防感冒或加速康複。

然而，它以多種方式支持我們通常的免疫功能，包括：

（1）幫助保持細胞健康

（2）保持健康的皮膚、骨骼和軟骨

（3）幫助傷口愈合

2、它是一種抗氧化劑

維生素 C 也是一種強大的抗氧化劑。

它可以幫助保護我們免受氧化應激，這是一種會影響我們的細胞、蛋白質和 DNA 的損傷。⁴

3、美容輔助

尋找美容助推器？維生素 C 在刺激皮膚中膠原蛋白的生成方面起著重要作用，而膠原蛋白是賦予皮膚豐滿度和彈性所必需的。

缺乏維生素 C 也與皮膚幹燥和頭發脆弱有關。

4、有助于呵護牙齒

壞血病 - 一種由嚴重維生素 C 缺乏引起的疾病 - 曾經與水手有關。

如今，大多數人都通過飲食獲得足夠的維生素 C，即使是一直飲食不均衡的人通常也不會被認爲有患壞血病的風險。

然而，壞血病今天仍然存在（如果不是罕見的話）。

壞血病的第一個迹象是牙龈出血，因爲沒有足夠的膠原蛋白幫助牙龈細胞保持在一起。

這使得導致牙龈疾病的細菌更容易生根發芽，並可能導致牙齒脫落。

如果您擔心自己嚴重缺乏維生素 C，請咨詢您的全科醫生，他會爲您提供最佳治療建議。

5、它有助于吸收鐵

吃素可能是一個很好的舉措，但也有一些與不吃肉有關的獨特健康問題，包括不能總是攝入足夠的鐵。

缺鐵會導致疲勞、貧血和免疫系統減弱。

非血紅素鐵主要存在于植物來源（如豆類、扁豆和幹果）中，身體更難從食物中提取。

因此，如果您遵循素食或純素飲食，充分吸收鐵質特別有用。

幸運的是，維生素 C 可以幫助您更輕松地吸收它。

那麽，爲什麽不嘗試在您的飯菜中加入一份顔色鮮豔的小沙拉，或者在晚餐時喝一杯橙汁呢？

如何確保您攝取足夠的維生素 C

維生素C用量

成人每天至少需要 40 毫克的維生素 C。

這很容易通過含有大量水果和蔬菜的健康飲食來實現。

與任何維生素一樣，獲得維生素 C 的最佳方法是盡可能通過飲食。

一旦您開始攝取維生素 C，無論是通過飲食還是補充劑，維生素 C 缺乏症狀都會很快消失。

膳食維生素C

爲確保您攝取足夠的維生素 C，請務必食用多種新鮮水果和蔬菜。

維生素 C 的一些最佳來源是：

（1）紅辣椒——您可能會驚訝于橙子沒有排在第一位，但紅辣椒是維生素 C 的最佳來源，每份含 95 毫克

（2）橙子——橙子仍然是最好的維生素 C 食物之一，每份 70 毫克的橙子包裝。橙汁更濃縮，所以含有更多——每份 93 毫克

（3）葡萄柚汁——無論您喜歡還是討厭苦樂參半的味道，不可否認的是，葡萄柚汁含有大量維生素 C，每份含 70 毫克。葡萄柚本身含量略少，每份 39 毫克

（4）奇異果– 1 個中等大小的奇異果含有 64 毫克維生素 C，足以滿足您的日常需求。

（5）西蘭花——一小份西蘭花含有 51 毫克維生素 C

（6）草莓——一部分草莓含有 49 毫克維生素 C

（7）土豆——一種不太可能富含維生素 C 的食物，一個中等大小的烤土豆中大約含有 17 毫克

（8）番茄——一個中等大小的番茄還含有 17 毫克維生素 C 10

哪種類型的維生素 C 補充劑最好？

如果您想服用維生素 C 補充劑，選擇可能會令人眼花缭亂。

您可以找到它們的片劑、膠囊、咀嚼片、泡騰片和液體形式。

許多複合維生素中也含有維生素 C。

只要確保您沒有“加倍服用”，因爲維生素 C 過多會導致副作用。

大多數維生素 C 補充劑有以下幾種形式：

抗壞血酸 ——最簡單和最常見形式的維生素 C

定時釋放的維生素 C—— 這會在幾個小時內緩慢釋放維生素，提供更好的吸收和更持久的作用

Ester-C®  – 一種更溫和的維生素 C，非常適合敏感的胃

生物類黃酮 ——增強免疫支持的強大植物化合物

身體對維生素 C 的耐受性良好，未使用的多余維生素 C 會隨尿液排出。

但是，請注意不要過度。攝入過多維生素 C（1000 毫克及以上）的人可能會出現胃痙攣、腹瀉和 胃脹氣。

一旦您減少劑量，這些症狀就會消失。

維生素C和陽光

因爲您在許多明亮、充滿活力的水果和蔬菜中發現了維生素 C，所以很容易將其與“陽光維生素”混淆。

這就是維生素 D——我們大約 90% 的攝入量來自陽光。

不幸的是，陽光不是維生素 C 的來源，因此您必須伸手去拿水果盤或服用補充劑。

維生素 C 對一系列身體功能至關重要；它有益于我們的皮膚、能量水平、骨骼、免疫力等。

我們的身體不能制造維生素 C，所以我們需要每天通過飲食來獲取它

嚴重缺乏維生素C可能導致壞血病

大多數人從他們的飲食中獲得他們需要的東西，因爲水果和蔬菜（包括柑橘類水果、紅辣椒、西紅柿、奇異果和西蘭花）富含維生素 C

但是，如果您發現攝入量有困難，可以服用維生素 C 補充劑。

NHS 建議成年人每天攝取 40 毫克的維生素 C。

但是，您每天的攝入量不應超過 1000 毫克。

補充劑可包括不同類型的維生素 C：抗壞血酸、L-抗壞血酸、“緩釋”維生素 C、生物類黃酮和 Ester-C®（對胃更溫和）

一個常見的誤解是陽光是維生素 C 的來源——那是維生素 D！

在服用任何新的補充劑（包括維生素 C）之前，請先咨詢您的全科醫生