文/小妙90

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在夏天來臨之前，希望在瘦10斤的，可以詳細看看下面可以替換的食物，真的能幫助在瘦10斤，因爲通過節食來減肥不僅可能對健康造成影響，而且很難長期堅持。其實，這些食物可以幫助身體在不犧牲營養的前提下，更容易的幫助體重下降。

在瘦10斤一定要常吃的食物：

1. 綠葉蔬菜：蔬菜是減肥的好幫手，因爲它們熱量低、營養密度高，纖維素含量豐富更容易控制多余熱量的攝入 ，同時可以增加飽腹感，預防便秘，減少腹部脂肪的囤積，常見高纖維的蔬菜有菠菜、西蘭花、甘藍、韭菜、芹菜、小白菜 、苔菜等，都是不錯的選擇，減肥期間每天建議攝入量是300-500g，更容易滿足營養素的需求。

2. 蛋白質豐富的食物：蛋白質可以幫助增加飽腹感，減少饑餓感，減肥期間增加蛋白質攝入，有利于提高脂代謝能力，在減肥期間盡量選擇瘦肉如雞胸肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉，或魚類、豆類和豆制品（如豆腐）等優質蛋白質的來源，減肥效果會大大提升。

3. 全谷物食物的攝入：全谷物比精制谷物含有更多的纖維和營養素，更容易穩定血糖，減少脂肪的合成，常見的全谷物食物有燕麥、糙米和全麥面包、雜糧飯、荞麥面等等都是很好的選擇，在減肥期間多元化的主食攝入更容易有滿足感，幫助控制血糖的波動。

4. 低升糖水果：水果雖然含有糖分，但也富含水分和纖維，在減肥期間盡量選擇低糖的蔬果，每天攝入200-350g左右，既可以滿足水果的需求，也能幫助減肥，比如選擇蘋果、梨、莓果和柑橘類水果，它們熱量較低，營養密度高，更適合減肥期間食用。

5. 堅果和種子：雖然堅果和種子的熱量較高，但它們含有豐富的油脂脂肪，蛋白質，減肥期間可以適量食用，放在早餐或者兩餐之間的加餐，例如，杏仁、核桃和無鹽腰果等都是不錯的選擇。

6. 低脂乳制品：低脂牛奶、酸奶和奶酪可以提供鈣質和蛋白質，同時幫助控制熱量攝入，胰島素是一個關鍵的荷爾蒙，它幫助細胞吸收血糖並將其轉化爲能量，胰島素敏感性降低可能導致2型糖尿病，而有研究表明，增加鈣的攝入可以提高胰島素敏感性，有利于體重的下降。

7. 茶和咖啡：無糖的茶和咖啡可以提供抗氧化劑，同時有助于提高新陳代謝，其中天然存在的生物堿，低至中等劑量的咖啡因可能通過增加去甲腎上 巴胺釋放，進而刺激幾個腦區的神經元活動 也可能通過抑制磷酸二酯酶和拮抗腺苷對去甲腎上腺素釋放來增加脂肪氧化，但是一定要注攝入量，每天建議1-3杯之間（150ml一杯）。

8.多喝白水 ：保持充足的水分攝入對于減肥至關重要，喝水可以幫助增加感到飽足，提高基礎代謝，尤其是腹部肥胖的人群每天飲水量應該2000ml左右，有助于減脂

9. 每天一個雞蛋：因爲雞蛋含有較高的蛋白質，可以增加飽腹感，幫助控制食欲，提高脂代謝能力。

在嘗試減肥的同時，重要的是要采取均衡的飲食方式，避免過度限制自己，減肥是一個循序漸進的過程，需要更多耐心來驗證結果，所以均衡飲食更爲重要。

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