我們中的很多人一整天都坐著，結果就是臀部肌肉的靈活性變差。當肌肉不夠靈活時，會導致我們身體其他部位的疼痛或異常運動，並影響我們的運動方式。
以下體式改善髋部周圍主要肌肉群的靈活性。這些肌肉群有助于保護你的髋關節在行走、站立和爬樓梯等活動中的活動範圍。保持每個體式五到八次呼吸。在單側體式中，確保你在對側重複，以提高你兩側髋部的靈活性。
注意:爲了保護肌肉和關節，體式應該慢慢地進入和退出。如果您有持續兩周以上的特定疼痛，或者有特定的損傷，最好咨詢專業人士。
嬰兒式這個適合初學者的體式拉伸了你下背部和大腿內側的肌肉。
跪立，膝蓋打開，大腳趾相觸，臀部向後坐在腳跟上，雙臂向前伸展，前額靠在地上了。如果不能把前額放在地上，可以把前額放在瑜伽磚。
蜥蜴式這個中間體式拉伸你的髋旋轉肌、髋屈肌(臀部前側的肌肉，幫助你向上移動腿)和四頭肌.
站立，放低身體單膝跪地。前膝在腳踝上方，稍微向外轉動腳，打開你彎曲的腿。身體前傾，雙手放在腳的內側。前腳平放在墊子上，要做更劇烈的伸展，身體進一步前傾，將肘部放在墊子上。
仰臥半鴿式這個中間體式拉伸你的下背部、髋部和髋部外側肌肉。
仰臥，膝蓋彎曲。將一條腿的腳踝放在另一條腿的膝蓋上。雙腿向胸前靠攏，雙手托住彎曲的腿。保持雙腳腳趾回勾。要做更深的伸展，伸手抓住小腿，輕輕地拉向你的胸部。
英雄式這個體式拉伸你的臀部屈肌和股四頭肌。
跪立，將雙腳分開比臀部略寬。坐在兩腿之間。如果太難，可以在尾骨下放一塊瑜伽磚，向內轉動大腿頂部。手背放在大腿上，保持姿勢。要進行更激烈的伸展，向後靠在前臂上，慢慢地將背部放低到地上。練習仰臥英雄式。
仰臥束腳式這個體式拉伸你的腹股溝和大腿內側。
仰臥，腳掌並攏，膝蓋向外張開。對于不太激烈的拉伸，將腳滑離身體。要進行更激烈的伸展，將腳靠近你的身體，並將手放在大腿內側。
支撐橋式這是初級後彎，這個體式可以伸展你的腹部肌肉，背部和股四頭肌。
仰臥，雙腳著地，雙膝分開與肩同寬。將臀部擡起。手放在下背部，同時保持肘部接地。放松，雙手下沉，保持這個姿勢。
瑜伽深蹲這是一個放松深層臀部旋轉肌和臀肌的極好姿勢。
站立，腳向外轉45度，腳後跟彼此靠近。雙手合十在胸前，然後蹲下。將肘部放在膝蓋之間，壓入肘部以延長脊柱。如果需要支撐，在臀部下面放一個瑜伽磚。可以左右搖擺，或者保持姿勢不動。
低弓步姿勢針對你的臀部屈肌，拉伸腹部核心，腿筋和大腿內側。
站立，右腿向前到弓步式，膝蓋垂直于腳踝上方。左腿向後伸展，膝蓋著地，腳趾放松。慢慢擡起胸部，雙手放在右大腿上，要加深伸展，將雙臂舉過頭頂，向下拉尾骨，以避免下背部拱起。
牛面式這個中間體式是一個深開髋動作，重點是你的臀肌。
坐立，將右膝交叉放在左膝前面，將它們疊放在一起，右腳在左臀部旁邊。加寬雙腳，坐在它們之間。右臂舉過頭頂，屈肘將右手放在肩胛骨之間。左臂放在背後，左手向上與右手相扣。要加深，將身體向前折疊在大腿上，手臂向前伸出，壓向地板。
青蛙趴這個姿勢針對你的腹股溝肌肉、腹部核心、大腿內側和下背部。
四足跪姿開始。在不緊張的情況下盡可能地加寬膝蓋，使它們成90度角。保持小腿和腳的內側緊貼地板。腳遠離你的身體，並將前臂放在你前面的地上，保持肩膀在肘部正上方，手掌壓向地板。通過向前拉伸頭頂並向相反方向推動尾骨來延長脊柱。
