同學們應該都知道，單腿站立平衡體式可以很好地鍛煉腹部、大腿和臀部肌肉力量。而在這衆多單腿站立平衡體式中，單腿站立腿上提A/B/C，應該是對柔韌性、穩定性要求比較高的。

以至于在做這個體式的時候，課堂上同學們露出“百態”。

1.腳趾抓不穩，覺得是出汗腳趾滑

其實，真的不是腳滑的問題，主要沒能夠把大腿骨向後推回髋關節。其次，大腳趾稍微用力去扣手指，才能穩住。而這2個小動作的調整，才是見功力的所在。

可以用下面的2種方法練習大腿推回髋關節的感覺。

方法1

左腳踩牆，左腿伸直，背部壓地雙手抓瑜伽帶，瑜伽帶套在右腳足弓拉大腿骨向下左右臀部均等貼地

方法2

腿向右側打開，右手抓瑜伽帶把大腿骨向左插回髋關節左右臀部均等貼地

2.單腿站立腿上提A，身體往前傾

左：左腿沒用力，右大腿骨向前推，核心沒啓動，胸腔沒打開，肩膀向前送

右：左腿用力，右大腿骨插回髋關節，腹部啓動，胸腔上提，肩膀一條直線

其實，先把身體站直是關鍵，腿擡多高是其次。

3.單腿站立腿上提B，腿無法上提更多

有些同學前屈做得很好，按理來說，大腿後側拉開了，在站立腿上提B（有2種版本，一種是腿擡高一點，身體往前折疊；

另外一種是直接把腿擡更高，上半身不動，這裏說的是第2種）中，腿應該可以擡得更高，但是很多人做不到，爲什麽呢？那是因爲力量不足，特別是核心力量。

下面幾個准備動作啓動核心，讓腿可以擡得更高。

1.腹部收束

站立，腳略比髋寬雙手放在大腿上吸氣，完全地呼氣，然後屏息，上提腹部，出現凹進去的效果保持30秒左右，然後深吸氣站起來，重複3次生理期和孕期不能練習

2.半船式鍛煉核心

躺下來，雙腿雙手伸直吸氣擡起上背部和雙腿離地保持10次呼吸甚至更久需要的話腳踩牆練習

3.雙角式A找到腹部內收的感覺

腳打開一條腿的長度，腳掌朝前雙手與腳一條直線或者更後面小手臂大臂垂直，大臂相互平行背部延展，保持10次呼吸

4.站立腿上提B

從A開始，上提右腿更多雙手抓腳踝，然後左手抓右手腕拉腳背靠近頭更多

4.單腿站立腿上提C，髋部沒有擺正

左：髋擺正，右腿紮根，左臀部外旋向下，兩側腰均等延展，左腳向外蹬

右：髋不正，右腿向左推，左臀部上提，左側腰擠壓，左腳向上蹬

如果髋擺正了，手抓不到大腳趾，可以試試下面的方法：

用瑜伽帶拉住右腳

右腿稍微彎曲

左手扶牆

對于很多同學來說，單腿站立腿上提任重而道遠，不要受傷是關鍵哦！咱們日後練瑜伽的日子還長著呢！體式正位才能更好的深入。

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