啥時候呢？

（健美的身材！！！我來啦...）

▲圖源：soogif

運動員有時會沉迷于“合成代謝窗口期”，即運動後的30到60分鍾，這段時間被認爲是消耗蛋白質以促進肌肉生長和恢複的最佳時間[1]。

然而，根據2013年發表在《國際運動營養學會雜志》(the Journal of the International Society of Sports nutrition)上的一項荟萃分析表明，如果存在最佳的窗口期，可以延長到運動前後的四到六個小時[2]。

蛋白質中含有氨基酸，可以幫助修複和增強肌肉，所以在運動前後都吃蛋白質是有益的。然而，一天中攝入足夠的蛋白質比正確的攝入時間更重要。

一般來說，你每天每公斤體重需要0.8克蛋白質來保持健康。根據美國運動醫學學院的建議，想要增加肌肉的運動員每天每公斤體重應該攝入1.2 - 1.7克蛋白質[3]。

2018年的一項研究發現，在運動前後，間隔大約四到六個小時，攝入高質量的蛋白質，對增加肌肉質量最好。而且“合成代謝窗口”並沒有那麽窄——你的肌肉可以在運動後24小時內保持對蛋白質的敏感[1]。

是從食物中補充蛋白質，

還是吃蛋白粉好？

👇

在健身界，蛋白質補充劑是增加肌肉的代名詞，但營養專家表示，最好先從食物中獲取蛋白質。

如果一個人由于高活動水平或活躍的生長發育而無法滿足日常蛋白質需求，吃點蛋白粉可能是有益的。

大多數人都可以從正常飲食中獲得足夠的蛋白質。乳清蛋白和酪蛋白是兩種支持肌肉生長的蛋白質，它們可以在牛奶和一些乳制品中找到。雞蛋、肉類和豆類也是很好的蛋白質來源。

▲圖源：bing

想增加肌肉，

你需要的不僅僅是蛋白質！

👇

蛋白質對肌肉的形成至關重要，但單靠一種常量營養素是不夠的。攝入健康的脂肪、碳水化合物和保持水分也很重要。

水有助于肌肉恢複，幫助身體保持體內平衡，如果我們稍微脫水，我們的身體就會受到幹擾，這將阻礙身體恢複。碳水化合物和脂肪則可以爲你的身體提供能量來鍛煉肌肉。

▲圖源：bing

End

▽

參考資料：

[1]Schoenfeld BJ, Aragon AA.Is there a postworkout anabolic window of opportunity for nutrient consumption? Clearing up controversies.J Orthop Sports Phys Ther. 2018;48(12):911-914. doi:10.2519/jospt.2018.0615

[2]Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. doi:10.1186/1550-2783-10-53

[3]American College of Sports Medicine.Protein intake for optimal muscle maintenance.