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1

四點支撐

動作過程：

跪立，雙腳打開與髋同寬。

手掌撐于肩膀的正下方。

保持核心收緊，背部平直。

呼氣，腿部發力至膝蓋懸空。

60秒爲一組，共3組；

2

屈膝屈肘—側支撐

動作過程：

單肘、單膝側撐于墊子，

保持背部平直，軀幹呈一直線。

一側肘部在肩部正下方，屈肘成90°。

另一側手臂直臂擡起垂直于地面;

雙腿屈膝約成90°，保持膝蓋並攏。

60秒爲一組，共3組，反側同理；

3

輔助卷腹

動作過程：

仰臥，屈膝屈髋，雙手抓住墊子兩角。

呼氣，雙手拉起墊子向上卷腹，保持1-2秒。

吸氣，有控制地緩慢還原至起始位置。

注意整個過程盡量保持頭頸部放松。

20個爲一組，共3組；

4

畫圈卷腹

動作過程：

仰臥，屈膝屈髋，雙手置于耳後。

呼氣，卷腹向上，吸氣，保持。

呼氣，扭轉軀幹及頭部朝向左側。

吸氣，回到中立，呼氣再轉向右側

吸氣，緩慢還原至起始位置。

20個爲一組，共3組；

5

平板支撐—轉體

動作過程：

俯臥，雙肘雙腳支撐，雙腳打開與髋同寬。

手肘屈肘置于肩膀正下方，小臂平行放于墊子。

保持腹部和臀部收緊，身體呈一條直線。

呼氣，轉動軀幹朝右側，右側手臂垂直向上伸展。

轉頭，眼睛看向上方的手指尖。

吸氣，還原。呼氣，做反側。

20個爲一組，共3組；

6

側向卷腹

動作過程：

側臥，屈膝屈髋，保持背部平直。

左手伸直撐于地面，右手屈肘置于耳後。

呼氣，側向卷腹，使左側軀幹離地。

吸氣，還原至起始姿勢。

20個爲一組，共3組，反側同理；

7

雙腿擡高—爬繩

動作過程：

仰臥，屈髋，直腿交叉向上。

呼氣，雙手模擬爬繩的姿勢卷腹。

吸氣，有控制地還原至起始姿勢。

20個爲一組，共3組；

8

擁抱收腿

動作過程：

仰臥位，雙腿並攏，腿部稍微離地。

雙手側平舉打開，肩胛骨稍離地。

呼氣時，收緊腹部，屈膝卷腹向上。

手臂向前環抱膝蓋或小腿。

吸氣，緩慢還原至起始姿勢。

20個爲一組，共3組。

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