深度睡眠，
是那種能讓你醒來時感覺精力充沛的睡眠。
如何獲得更多的深度睡眠呢？
一起來看看吧！
01
什麽是深度睡眠?
深度睡眠意味著獲得更多的慢波睡眠。這個名字來自于大腦在睡眠周期的這個點産生的慢腦波，稱爲δ波[1]。
慢波睡眠是最深的睡眠階段。它也被稱爲NREM第三階段睡眠。這個階段通常發生在夜晚的前三分之一。當一個人處于深度睡眠階段時，很難叫醒他。
02
深度睡眠的好處有哪些？
充足的睡眠，包括深度睡眠，對你的身心都有好處。充足的睡眠對身心健康都至關重要。
1）生長和肌肉修複
當你晚上睡得更深時，你的身體會釋放出生長激素——一種幫助建立和修複組織的化學物質[2]。生長激素是兒童正常生長所必需的，但它對成人身體的健康和功能也很重要。
例如，患有未經治療的睡眠障礙（如睡眠呼吸暫停）的兒童深度睡眠會減少。沒有足夠的深度睡眠會幹擾生長激素的釋放，從而導致生長速度低于正常水平。幸運的是，大多數孩子一旦接受了睡眠障礙的治療，能夠睡得更深，就能趕上發育。
此外，深度睡眠有助于在運動後修複肌肉的正常磨損。在深度睡
眠中增加的血液流向肌肉，可能有助于這一過程。
2）保護大腦
深度睡眠對于清除大腦中的廢物也很重要，包括一種被稱爲β -澱粉樣蛋白的蛋白質，這種蛋白質在阿爾茨海默病患者的大腦中含量異常。清除這些廢物有助于大腦處理和儲存記憶[2]。
3）緩解疼痛
如果你沒有深度睡眠，可能會加重慢性疼痛。缺乏深度睡眠與纖維肌痛有關，纖維肌痛會引起疼痛、抑郁和疲勞等症狀。當你能睡得更深時，你可能會感到更少的疼痛。
4）增強免疫力
睡眠不足也會影響你的免疫系統[2]。如果你不能睡得更深，你可能會發現你經常得感冒或流感等常見疾病。缺乏深度睡眠也會增加患心髒病或癌症等慢性疾病的風險。
03
我需要多少深度睡眠?
不同年齡的人深度睡眠的時間不同。例如[3]：
學齡兒童和青少年需要20%到25%的睡眠時間處于深度睡眠狀態；
成年人需要16%到20%的睡眠時間處于深度睡眠狀態。
研究發現，隨著年齡的增長，人們深度睡眠的時間會減少。然而，與女性相比，隨著年齡的增長，男性的深度睡眠時間往往會急劇減少[4]。
04
我的深度睡眠真的不夠嗎？
目前，並沒有簡單、准確的方法來測量你的睡眠，所以很難確切地知道你每晚有多少深度睡眠。
但是，有一些迹象可以提示你的深度睡眠不足。比如：你可能會在夜間頻繁醒來，或者經常從深度睡眠過渡到淺睡眠。你也可能整晚都醒不過來。當你早上起床的時候，你可能仍然覺得很累。你可能會一整天都感到困倦或疲勞。
診斷睡眠問題的黃金標准檢查是多導睡眠圖[5]。不過，這項檢查需要在正規醫療機構才能進行。它可以用腦電圖、肌肉活動等來反映你的睡眠階段。但是，它本身也會幹擾你的睡眠，且無法進行長期監測。
此外，你還可以穿戴一些可穿戴設備，來大致了解你的睡眠模式[6]，但這些測量結果並不能准確反映你的深度睡眠。
05
深度睡眠不足的原因有哪些？
影響你的深度睡眠的原因有[2]：
睡眠動力不足：小睡或在床上躺太久會削弱你的睡眠動力。你可能會失去一些正常睡眠的能力，因此，你的深度睡眠可能會減少。
睡眠障礙：一些睡眠障礙會影響你晚上睡得更深。例如，患有睡眠呼吸暫停的人在睡覺時經常停止呼吸，患有周期性睡眠肢體運動（PLMS）的人在睡覺時會不自覺地移動他們的腿。這些幹擾會減少深度睡眠，但有效地治療它們將有助于恢複正常睡眠。
物質使用和藥物：咖啡類食物、苯二氮卓類藥物、酒精和阿片類止痛藥都會影響深度睡眠。咖啡類食物會讓你興奮，即使在你喝了幾小時後，它也會減少你的深度睡眠。安定和阿片類止痛藥等苯二氮卓類藥物也會減少你的深度睡眠。
06
如何獲得深度睡眠？
你可以嘗試以下方法來獲得深度睡眠：
1）遵循你的生物鍾
睡眠是根據晝夜節律模式或你的“生物鍾”進行的。不規律的睡眠會幹擾時間，導致你的深度睡眠減少。
爲了避免打亂時間，試著保持有規律的作息時間——包括周末。
早上一醒來就沐浴陽光也有幫助，因爲自然光是你晝夜節律的提示信號。
2）盡量避免午休
如果你白天打盹，可能會影響你晚上的深度睡眠。長時間保持清醒可以增強你的體內睡眠動力。換句話說，你保持清醒的時間越長，你就越想睡覺。當你終于睡著了，你可能會睡得更深。這種策略被稱爲睡眠鞏固或睡眠限制，已被證明是治療失眠的有效方法[7]。
3）白天保持活躍
鍛煉和白天的體育活動可以幫助你睡得更好。然而，如果你想睡得更深，什麽時候應該進行體育活動還不清楚。
4）早上要曬曬太陽
研究表明，接觸明亮的晨光會讓你晚上更早犯困，早上更早醒來[8]。
通過定時在一天中的特定時間暴露在陽光下，你可以訓練你的身體在你想要的就寢時間入睡。人體在早晨和晚上對光線最敏感。所以，爲了把你的就寢時間提前1個小時，你就需要比平時早起1個小時去沐浴陽光[8]。
相反，需要強調的是，晚上暴露在明亮的燈光下會讓你晚上睡得更晚，早上起得更晚。
5）晚上要放松
一些研究探究了我們夜間的行爲和環境是如何影響睡眠，但我們對這些因素如何幫助深度睡眠的了解並不多。
例如，在睡覺前90分鍾洗個熱水澡或淋浴、有一個涼爽的臥室（室溫18-20℃）可以改善深度睡眠。確保你的臥室和床都布置好了，以幫助你放松。床墊和枕頭能保證你睡得舒服。你的房間應該黑暗而安靜。
6）避免咖啡類食物
睡前攝入咖啡類食物會影響你入睡或進入深度睡眠的能力。因此，請不要在睡前4-6小時內食用它們！當然，這個建議因人而異，畢竟部分人對它們特別敏感。
7）飲酒要適量
睡眠質量差和失眠是酒精使用障礙的常見副作用。雖然喝酒會使人暫時感到困倦，但它也會使人在夜間和早晨醒來得更早，從而擾亂睡眠[9]。
此外，飲酒與打鼾以及焦慮和抑郁症狀有關，所有這些都是衆所周知的會降低睡眠質量的[9]。
爲了提高你的睡眠質量和睡眠時間，以避免半夜醒來，飲酒要適量（酒精量：男性＜25g/日，女性＜15g/日）！
8）若有睡眠障礙要治療
如果你有睡眠問題，去醫院尋找正規治療是很重要的。因爲治療你的睡眠障礙可以幫助你回到正常的睡眠模式。
一些藥物和物質可能會讓你睡得更深[10-11]：
曲唑酮：是一種較老的抗抑郁藥，常被用作助眠藥。它似乎與過敏反應中釋放的化合物組胺相互作用，可能會增加深度睡眠。
碳酸锂：一種治療雙相情感障礙的藥物，可能有類似的效果，有時也被用來治療睡眠障礙。
多西拉敏：是一種抗組胺藥，用于緩解花粉熱和過敏症狀。它也可以用來治療偶爾的失眠。
褪黑素：是人體自然産生的一種激素，用于調節睡眠-覺醒周期。褪黑素補充劑可以每晚服用兩個月，幫助你更早更快地入睡。
缬草根：可以被用來緩解焦慮、壓力和失眠。
洋甘菊：可以被用來促進睡眠。對大多數人來說，它是溫和和安全的。但對豚草過敏的人應該避免食用它。
參考資料：
[1]Sleep Foundation.What is deep sleep?.
[2]Breus, M.Deep sleep: How much do you need?.
[3]Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al.National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report. Sleep Health. 2017;3(1):6-19. doi: 10.1016/j.sleh.2016.11.006
[4]Moraes W, Piovezan R, Poyares D, Bittencourt LR, Santos-Silva R, Tufik S.Effects of aging on sleep structure throughout adulthood: a population-based study. Sleep Med. 2014;15(4):401-409. doi:10.1016/j.sleep.2013.11.791
[5]Rundo JV, Downey R.Polysomnography. Handb Clin Neurol. 2019;160:381-392. doi:10.1016/B978-0-444-64032-1.00025-4
[6]de Zambotti M, Cellini N, Goldstone A, Colrain IM, Baker FC.Wearable sleep technology in clinical and research settings. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(7):1538-1557. doi:10.1249/MSS.0000000000001947
[7]Stanford Medicine.Cognitive behavioral therapy for insomnia (CBTI): Sleep restriction.
[8]Centers for Disease Control and Prevention.NIOSH training for nurses on shift work and long work hours.
[9]Park SY, Oh MK, Lee BS, et al.The effects of alcohol on quality of sleep. Korean J Fam Med. 2015 Nov;36(6):294-299. doi:10.4082/kjfm.2015.36.6.294
[10]Johns Hopkins Medicine.Melatonin for sleep: Does it work?.
[11]Harvard Health Publishing.Are drugstore sleep aids safe?.
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