我們知道，

熬夜對身體健康很不好！

但是，

有時候，

生活所迫！你不得不熬夜！

那麽，

如何在熬夜時保持精神呢？

一起來看看吧！

01

儲備睡眠

如果你沒有睡眠債，那麽熬夜就會容易得多。如果你已經因爲缺乏高質量的睡眠而感到疲憊，那麽你將很難熬夜。

大多數人在24小時內大約有16個小時是清醒的。如果你在早上多睡一會兒——一到兩個小時——這可能有助于你在晚上保持清醒。

如果你提前計劃一個特別的活動，試著在前一周增加你的總睡眠時間。

此外，你需要考慮睡眠的質量，而不僅僅是睡眠的數量。如果你的睡眠質量不好，找出原因並治療是很重要的。例如，睡眠不好的一個常見原因是睡眠呼吸暫停，這種疾病會導致反複的睡眠中斷，會影響你的睡眠質量[1]。

02

打個盹

當你睡覺時，腺苷和其他引起困倦的化學物質會從你的大腦中被清除[2]。

白天的任何睡眠都可以幫助你減少晚上睡覺的沖動。這就是爲什麽小睡是一個很好的策略。

你需要決定你想小睡多久。小睡的時間長短取決于你想保持清醒的時間。20-30分鍾的小睡可能是你所需要的，或者你可能需要小睡一兩個小時。

03

攝入咖啡等食物

咖啡、茶、蘇打水、能量飲料和巧克力等食物可以使人興奮，讓人保持清醒。

這是因爲這些食物裏含有的咖啡類物質能夠阻斷大腦中的腺苷受體，從而減少了讓你感到困倦的信號。

通常，咖啡的作用可能會持續6個小時或更長時間。如果你使用更高的劑量或對咖啡敏感，你可能會持續更長的時間。

如果過量使用咖啡——要麽是因爲你攝入了太多，要麽是因爲在一天中太晚攝入——會讓你在想要入睡的時候更難入睡。咖啡的攝入可能會導致失眠。

此外，如果你經常使用咖啡，你也會對它的作用産生耐受性。

04

吃宵夜

有證據表明，深夜吃東西可以幫助你保持清醒。有些人吃夜宵是他們夜間習慣的一部分。

然而，研究表明，睡前吃東西後釋放的胰島素可能會讓你睡得更久[3]。也就是說，你選擇的食物類型會決定你熬夜計劃的成敗。

當一些人睡眠不足時，他們渴望碳水化合物或甜食。然而，對于想熬夜的人來說，就不要吃太多的食物或含糖的零食，這會讓你更困。

05

使用光

自然光和人造光對我們的睡眠能力有很大的影響。

大腦有一個叫做晝夜節律（即生物鍾）的複雜系統，它根據自然的明暗模式來調整我們的睡眠和清醒時間。你可以利用這種模式來晚睡一會兒。

人造光可以幫助你保持更長時間的清醒，尤其是能發出至少10,000勒克斯光的燈箱[4]。

另外，有研究表明，電子設備發出的屏幕光可能會讓一些人在晚上更難入睡，保持清醒[5]。

06

保持活躍

有些活動有助于放松和睡眠。如果你開始感到疲倦，很有可能你很快就會像熄燈一樣睡著了。

如果你正處于入睡的邊緣，改變姿勢，站起來，或者在房間裏走來走去都會把你驚醒。

你的環境也會對你的睡眠欲望産生很大的影響。如果你想保持清醒，躺在床上，斜靠在安樂椅上，或者躺在沙發上都會對你不利。相反，試著坐在不太舒服的椅子上，比如硬背餐椅。

此外，被動的活動——比如閱讀而不是寫作——也會讓你感到疲勞，應少做。

07

避免酒精和一些藥物

某些物質會使你感到困倦。有時候，這是一種積極的影響。然而，如果你想熬夜，它們就沒有幫助了。

1）酒精

酒精可能是你晚上參加的派對或慶祝活動的一部分，但它可能會幹擾你熬夜的計劃。

每個人的身體處理和分解酒精的方式都有點不同。一般來說，一杯酒精飲料的代謝大約需要1個小時。

攝入更多的酒精會讓你感到頭暈，甚至會喝醉。你也更有可能會感到困倦。

2）藥物

許多藥物都有使人嗜睡的副作用。比如，治療過敏的抗組胺藥和治療焦慮、癫痫和其他疾病的苯二氮卓類藥物都有鎮靜作用。

改善血壓和減慢心率的心髒藥物（如β-受體阻滯劑）也會使人疲勞。

參考資料：

[1]National Institute on Aging.A good night's sleep.

[2]Sleep Foundation.Adenosine and sleep.

[3]Kinsey AW, Ormsbee MJ.The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648-2662. doi:10.3390/nu7042648

[4]Stanford Health Care.Bright light therapy.

[5]Tosini G, Ferguson I, Tsubota K.Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Mol Vis. 2016;22:61-72.

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