早上曬陽光可以幫助你在晚上入睡，
因爲它有助于重置你身體內部的“睡眠時鍾”!
光線是身體睡眠周期的重要提示！
醫療上，
把自己暴露在光線下以獲得健康和睡眠益處，
稱爲光療！
這具體是怎麽回事呢？
一起來了解一下吧！
01
爲什麽陽光有助于睡眠？
陽光會影響你的睡眠，因爲它會影響你的身體內部的“生物鍾”。你的生物鍾可以幫助設定你的睡眠-覺醒周期，並在以下時間段對光線最爲敏感[1]：
早上醒來後大約一個小時；
大約在你睡覺前兩小時；
整個晚上。
當你在早晨得到明亮的光線時，它可以幫助你在白天表現得更警覺，消耗你的精力，這樣到了晚上，你就會感到困倦，更容易入睡[1]。
然而，如果你在睡前兩小時內暴露在強光下，它同樣會讓你警覺起來，也會讓你更難以入睡。
02
陽光如何影響你的身體呢？
陽光對身體的影響包括[2]：
在陽光下會讓你暖和起來。當你睡覺時，你的體溫也會發生變化。
早上的第一件事，你的身體會産生一種叫做皮質醇的壓力激素。晚上攝入過多這種激素會讓你保持清醒。
陽光可以幫助你的身體産生一種叫做血清素的大腦化學物質，對你的健康起著重要的作用。
你的身體通過暴露在光線下來感知白天和夜晚。如果你沒有從光線中獲得提醒，你的身體就會按照一種由你的基因設定的模式運行，這種模式被稱爲tau[3]。
但是，這種模式的問題在于它並不總是與24小時的一天完全匹配。隨著時間的推移，每天的差異會累積起來，導致你的晝夜節律紊亂。
03
睡眠障礙的光療法
你的睡眠周期是你晝夜節律的關鍵部分。如果你的晝夜節律出了問題，就會影響你的睡眠，並可能導致睡眠障礙[4]。
早上有充足的光線可以幫助治療某些睡眠障礙，如[5]：
睡眠階段延遲綜合症，即晚睡晚起
失眠，或無法獲得足夠的睡眠
那些患有睡眠階段延遲綜合症或失眠的人可能會發現，使用光療開始新的一天可以改善他們的睡眠模式[6]。
此外，服用褪黑素補充劑也可以幫助人們調節睡眠模式。這種激素是由大腦自然産生的，它告訴你的身體什麽時候該睡覺，什麽時候該起床。
04
光療的其他應用
研究表明，光療還可以幫助患有某些影響睡眠的疾病的人，包括[7-8]：
癡呆症和阿爾茨海默病；
帕金森病；
抑郁症；
創傷後應激障礙（PTSD）；
季節性情感障礙（SAD）。
05
自然光與燈箱
你得到的光的類型和你得到它的時間一樣重要。例如，建築物內的人造光與未經過濾的陽光效果不同。
人造燈箱就像陽光一樣。然而，它們也是不一樣的。太陽光的強度是10萬勒克斯。一個燈箱只能産生10000勒克斯或更少的光[9]。
如果你能出去免費曬太陽，這是最好的。但是，對于某些無法到外面曬太陽的人來說，使用燈箱也是不錯的選擇。
06
如何使用晨光療法？
如果你能在早上起來就曬太陽，此時陽光不那麽強烈，你會從陽光中得到最大的好處。但是它仍然會損害你的皮膚，只是不會像白天晚些時候那樣嚴重。你可以在沐浴晨光的同時，塗抹防曬霜來保護你的皮膚。
在陽光直射下呆30到45分鍾。不要戴遮陽板或太陽鏡。如果光線被過濾，就不會有同樣的效果。
如果天氣陰天多雲，你仍然可以得到陽光。透過雲層或雨水的陽光仍然可以産生積極的影響。
一旦你找到了有效的方法，堅持有規律的時間表。每天在同一時間起床和沐浴早晨的陽光是一個很好的組合。
參考資料：
[1]Centers for Disease Control and Prevention.Effects of light on circadian rhythms.
[2]National Institute of General Medical Sciences.Circadian rhythms.
[3]Holth JK, Fritschi SK, Wang C, et al.The sleep-wake cycle regulates brain interstitial fluid tau in mice and CSF tau in humans. Science. 2019;363(6429):880-884. doi:10.1126/science.aav2546
[4]Abbott SM, Reid KJ, Zee PC.Circadian rhythm sleep-wake disorders. Psychiatr Clin North Am. 2015;38(4):805-823. doi:10.1016/j.psc.2015.07.012
[5]van Maanen A, Meijer AM, van der Heijden KB, Oort FJ.The effects of light therapy on sleep problems: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2016;29:52-62. doi:10.1016/j.smrv.2015.08.009
[6]National Center for Complementary and Integrative Health.Melatonin: What you need to know.
[7]Culnan E, McCullough LM, Wyatt JK.Circadian rhythm sleep-wake phase disorders. Neurol Clin. 2019;37(3):527-543. doi:10.1016/j.ncl.2019.04.003
[8]Maruani J, Geoffroy PA.Bright light as a personalized precision treatment of mood disorders. Front Psychiatry. 2019;10:85. Published 2019 Mar 1. doi:10.3389/fpsyt.2019.00085
[9]The University of British Columbia Mood Disorders Centre.Instructions for using a light box.
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