文/小妙90
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說到牛奶，是一種營養豐富的食品，不僅含有蛋白質、鈣質、維生素D等多種對人體有益的營養成分，然而，如果飲用方式不當，不僅會導致營養損失，還可能增加體重，今天來分享一下如何正確飲用牛奶避免營養素流失及導致體重上升的因素。
正確喝牛奶的5個建議：
1. 避免高溫加熱：牛奶中的蛋白質和維生素在高溫下容易被破壞，因此，盡量避免將牛奶煮沸或長時間加熱，建議在70-80攝氏度的溫度下加熱，既能殺死可能存在的細菌，又能保留大部分營養成分，同時有助于吸收利用。
2. 不要空腹喝牛奶：空腹喝牛奶，胃酸會與牛奶中的蛋白質反應生成不易消化的物質，影響營養的吸收，更容易導致乳糖不耐受，導致腹瀉的發生，建議在餐後或者搭配食物一起食用更容易提高牛奶的利用率。
3. 控制糖分攝入：許多人喜歡在牛奶中加糖以提高口感，但這會增加熱量攝入，長期下來會導致體重上升，無形中增加了精制糖的攝入，如果確實需要改善口感，可以選擇無糖的紅茶或者黑咖啡來調整口味。
4. 注意牛奶選擇的種類：全脂牛奶雖然口感醇厚，是因爲其中的脂肪含量相對比較高，更容易導致體重的上升，在減肥期間可以選擇低脂牛奶，如果平時對其他油脂類控制比較嚴苛的情況下，可以選擇全脂牛奶來幫助提高優質脂肪的攝入。
5. 注意飲用量：雖然牛奶營養豐富，但是也不建議過量飲用，按照中國平衡膳食寶塔（2022）推薦牛奶及奶制品的攝入量是每天1-3杯（約300-500毫升），這個量的牛奶就能滿足大部分人的營養需求，完全沒有必要因爲奶類營養豐富而過量飲用。
正確的飲用牛奶的方式應該是：適量、適溫、適時，並且要注意牛奶的選擇，盡可能選擇純奶或者酸奶、無糖酸奶等，避免選擇調和乳及乳飲品，同時要結合自身的身體狀況，這樣，我們才能充分利用牛奶的營養價值，同時避免因飲用不當導致的體重增加。
牛奶在減肥過程中的3個特點：
1. 富含優質蛋白質，有助于增加飽腹感
牛奶是一種優質的蛋白質來源，其中包含乳清蛋白和酪蛋白等多種蛋白質，蛋白質在消化過程中需要較長時間，因此可以幫助減肥過程中增加飽腹感，減少過多的食物攝入，此外，蛋白質還有助于維持肌肉質量，在減肥過程中避免肌肉流失，保持平衡基礎代謝。
2. 鈣質豐富，有助于脂肪分解
牛奶中含有豐富的鈣質，鈣質對于脂肪分解具有重要作用。研究發現，鈣質可以與脂肪酸結合，形成不溶于水的脂肪酸鈣鹽，從而減少脂肪的吸收。同時，鈣質還可以刺激脂肪細胞釋放脂肪，促進脂肪分解。因此，適量攝入牛奶有助于減肥。
3. 低熱量，適合減肥飲食
牛奶的熱量相對較低，每100毫升全脂牛奶大約含有60千卡熱量，脫脂牛奶的熱量更低。在減肥過程中，可以選擇適量攝入脫脂或低脂牛奶，以降低熱量攝入，同時，牛奶中的乳糖和乳脂肪可以幫助調節腸道菌群，促進腸道健康，有利于減肥。
總結：牛奶在減肥過程中具有增加飽腹感、促進脂肪分解和低熱量等特點，是減肥飲食的良好選擇，然而，需要注意的是，牛奶並非減肥的萬能良藥，還需要配合均衡的飲食和適當的運動，才能達到理想的減肥效果。
備注：特殊人群要注意：有些人對乳糖不耐受，喝牛奶可能會導致腹瀉、脹氣等不適，這類人群可以選擇乳糖低或者無乳糖的牛奶産品。
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